Consigue unos pectorales más grandes con estos 4 ejercicios
En la mayoría de los Gimnasios uno de los ejercicios más saturados es el Bench Press. Es seguro que te has visto formado detrás de varios individuos esperando su turno para castigar sus pectorales con el fin de reventar playeras y atraer miradas. Sin embargo, lo que muchos de ellos no se han dado cuenta es que la clave para construir un buen pecho se encuentrá más allá que tan solo hacer Bench Press. Para poder construir unos pectorales «masivos» tienes que entrenar desde diferentes ángulos y con diferentes movimientos. SI quieres saber qué ejercicios te ayudarán a lograr tus objetivos, te recomendamos que sigas leyendo.
Press de Pecho Inclinado
Empezar con este ejercicio te genera dos ventajas:
- Exige mayor control del peso, por lo que trabajarás de mejor manera los músculos principales y auxiliares.
- No utilizarás tanto peso como Bench Press horizontal, por lo que te verás obligado a prestar más atención al movimiento.
Cuando estés haciendo cualquier modalidad de press de pecho no bloquees los codos, esto no te va a ayudar construir un más grande y además pondrás un estrés no deseado en tus articulaciones. Después de completar un par de series de calentamiento, realiza tres series de 8-10 repeticiones (peso medio 60%1RM / peso pesado 80%1RM) con uno minuto de descanso entre series. Recuerda intercalar el uso de barra por mancuernas para que tus músculos trabajen con mayores rangos de movimiento.
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Cristos en Banco Declinado
En un banco ajustable coloca la posición más baja que puedas. Si no existe esta posibilidad en tu gimnasio puedes seguir con el banco inclinado. Los cristos (también conocidos como Flyes) aislan los pectorales y logran generar un mayor estiramiento que los presses. A medida que bajas el peso hacia los lados, mantén una ligera curva en los codo para que la tensión se mantenga en los músculos y no en las articulaciones.
Al levantar las mancuernas de regreso a la posición inicial no dejes que se toquen. Manténlos tan solo a un par de centímetros de distancia, esto generará la tensión que necesitas para trabajar tu pecho. Tres series de 10-12 repeticiones con un minuto de descanso entre series será suficiente.
Fondos en Paralelas
Cuando realizas Fondos en Paralelas (también conocidos como Dips) con tu cuerpo en posición vertical, el trabajo se efectua directamente en tus tríceps y hombros. Si te inclinas hacia adelante un poco, el moviiento se enfocará a la parte inferior de tu pecho.Ve tan profundo coo puedas pero sin sentir dolor en el pecho o los hombros.
Esfuérzate a regresar a la posición inicial y para hasta que tus codos estén a unos centímetros de bloquearse. Mantén esa posición durante un segundo y vuelve a bajar. Si tu peso corporal no representa suficiente reto, entonces puedes aumentar el desafío usando un cinturón de peso o colocando cadenas alrededor de tus hombros. Intenta tres o cuatro series de 12-15 repeticiones con un minuto de descanso entre series.
Crossovers
Este ejercicio trabaja tu pecho por completo. Los pectorales superiores, inferiores y medios. Si entrenas en un gimnasio con equipo actual seguramente serás capáz de ajustar las poleas a tu altura, si no, no hay problema; utiliza las poleas altas. Si puedes ajustar las poleas asegúrate de colocarlas justo por encima de la altura de los hombros. Sujeta las manijas, inclínate un poco hacia el frente y lleva tus manos hacia adelante hasta que se encuentran en el medio y por encima de tu ombligo. Lentamente regresa las manijas a la posición inicial y repite.
No dejes que tus brazos queden completamente extendidos a los lados (mantén una ligera curvatura en los codos), y aprieta el pecho con fuerza cuando juntes tus manos. Esto mantendrá la presión en el pecho y sentirás cómo estas trabajando. Si haces tres series de 20 repeticiones con un minuto de descanso entre series, terminarás tu rutina con un pecho mejor trabajado y completamente vascularizado.
