Los 5 mejores suplementos para ganar músculo rápidamente
Existen muchas opciones en suplementación como para saber cuál es la mejor opción para ti. La mayoría de los suplementos funcionan bien para las personas, pero no todos reciben los beneficios esperados. Debido a la naturaleza única de nuestros cuerpos, algunos físicos responden de manera diferente a diferentes suplementos. A pesar de estas diferencias, hay un grupo de suplementos que han mostrado un buen desempeño y beneficio para aquellos que los usan. A continuación te describimos cinco de los mejores suplementos que te ayudarán a mejorar y acelerar tu crecimiento muscular.
1. Creatina
La creatina es una sustancia natural que se encuentra dentro de nuestras células musculares, principalmente alrededor del tejido del músculo esquelético (aproximadamente cerca del 95%), el resto se encuentra distribuido en todo el cuerpo. Varios laboratorios se han encargado de reproducir este metabolito de origen natural para fines de suplementación como monohidrato de creatina, donde se utiliza para la producción de energía celular.
Los beneficios de suplementarse con creatina son:
- Apoyo a la generación de tejido muscular magro
- Aumento del volumen de las células del músculo
- Rápida recuperación post-entrenamiento
- Aumento de la síntesis del glucógeno
- Aumentao del rendimiento muscular de alta intensidad
La creatina es muy utilizada en el levantamiento de pesas debido a que mejora la construcción muscular a un ritmo rápido. Así mismo es un suplemento con pocos o nulos efectos secundarios, ademas de que esta es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo vuelven a la normalidad dentro de 3-4 semanas.
Dosificación recomendada: 5-10 gramos diarios. Toma 5 gramos con la comida pre-entrenamiento y otros 5 gramos con tu shake post-entrenamiento.
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2. Beta Alanina
Es un aminoácido no esencial de origen natural que entra al cuerpo a través de alimentos ricos en proteínas como el pollo o el pavo. La mejora del rendimiento proporcionada por la beta alanina (BA) se debe a su capacidad para aumentar los niveles intramusculares de carnosina. Cuando te suplementas con beta alanina los niveles de carnosina pueden elevarse por encima del 60% en tan solo 4 semanas.
Esto es un resultado significativo debido a que durante el ejercicio de alta intensidad nuestros cuerpos acumulan una gran cantidad de hidrógeno, lo cual hace que nuestro pH caiga (nos volvemos más ácidos). Esta acidificación (ácido láctico) puede causar fatiga severa, disminuir el rendimiento muscular y apaga la unidad neuronal que puede forzar el fallo muscular. Al mantener altos los niveles de carnosina a través de suplementos como la BA un atleta será capaz de demorar la acumulación de hidrógeno y la acidez resultante de esto, por lo que la fatiga y el fallo muscular tardarán en llegar.
Los beneficios adicionales de suplementarte con Beta Alanina son:
- Aumento de la resistencia
- Mejora de la producción de fuerza
- Reducción de la fatiga
- Mejora de la composición muscular
- Trabaja sinérgicamente con la creatina
- Rendimiento mejorado independientemente de la intensidad o duración del entrenamiento
Dosificación recomendada: 2-3 gramos pre-entrenamiento son suficientes. Se recomiendan otros 2-3 gramos adicionales después del entrenamiento para ayudar con el proceso de recuperación.
3. Proteína de Suero de Leche (WHEY)
Se a demostrado a través de varias investigaciones que el rendimiento se puede mejorar y aumentar la masa muscular cuando se consumen shakes de proteína de suero de leche. La proteína de suero proporciona al cuerpo una alta cantidad de proteínas, así como altas concentraciones de calcio, magnesio y otros minerales que son fácilmente digeridos en forma líquida.
El suero de leche normalmente se toma antes y después de cada entrenamiento para mejorar la recuperación muscular. Ya sea que estés en un esquema de ganancia de músculo o pérdida de grasa corporal, una suplementación con proteína de suero en conjunto con una rutina de ejercicio puede acelerar el proceso de construcción de masa muscular y eliminación de la grasa. Aquí te decimos algunos beneficios de ingerir suplementos a base de proteína de suero de leche.
Fácil Digestión
Se puede ahorrar tiempo al consumir un shake de proteínas de suero de leche después de cada entrenamiento para obtener el beneficio de los nutrientes que se absorben rápidamente (ventana anabólica). Debido a que estos suplementos contienen una serie de vitaminas y minerales que no están disponibles en las comidas diarias, este es un gran suplemento para cualquier persona con un estilo de vida ocupado.
Reparación del músculo
Cuando terminas una rutina de entrenamiento intensa tu cuerpo necesita repararse a sí mismo, y para hacerlo necesita una nutrición específica. La proteína es el elemento esencial para la reparación del músculo y una excelente opción son los shakes de proteína de suero de leche. Cuando este se toma inmediatamente después de un entrenamiento la proteína desencadena la recuperación muscular rápidamente.
Supresor natural del apetito
Cuando ingieres una dieta rica en proteínas se puede disminuir considerablemente el apetito, por lo que es más fácil de consumir una dieta baja en calorías sin matarte de hambre. Los suplementos a base de proteína de suero de leche se pueden utilizar como un reemplazo de la comida (no se recomienda hacerlo constantemente) o como snack entre comidas.
Aminoácidos
Nuestro cuerpo necesita una cantidad considerable de proteínas de calidad y aminoácidos para poder funcionar. Los suplementos de proteína de suero de leche contienen muy altas concentraciones de aminoácidos que proporcionan ayuda en la síntesis de proteínas.
Mejora del metabolismo
El consumo de una gran cantidad de proteína sirve como una gran fuente de energía para mantener el metabolismo del cuerpo trabajando constantemente. Con un mejor metabolismo se obtiene una mayor quema de calorías y la reducción del hambre.
Dosificación recomendada: El consumo de proteína esta establecido por factores como el peso y la actividad física, pero se pueden ver buenos resultados al consumir 30-40 gramos de proteína de suero de leche diariamente. Su uso es recomendado antes y después de cada entrenamiento. Es necesario que también ingieras proteínas de fuentes de alimentos enteros.
4. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)
De los 21 aminoácidos en el cuerpo tres se conocen como aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar aproximadamente el 30% del músculo esquelético en el cuerpo. El cuerpo utiliza los BCAAs para ayudar a los músculos a recuperarse. Justo como la proteína de suero de leche, los BCAAs llevan nutrientes al tejido muscular, lo que permite una mejor recuperación durante y después del entrenamiento.
El cuerpo toma los BCAAs que se le suministren en lugar de usar los aminoácidos encontrados en el tejido muscular. Este suplemento también reduce el dolor de la fatiga muscular y mejora la recuperación metabólica. El uso de BCAAs también pueden ayudar a mejorar la resistencia de los músculos manteniendolos alimentados, por lo que entrenamientos largos e intensos ya no deberían preocuparte.
Dosificación recomendada: 5 gramos al despertar junto con los alimentos y 5 gramos de pre y post-entrenamiento.
5. Glutamina
La glutamina es famosa por su capacidad para frenar la descomposición del tejido muscular durante el ejercicio, y también por su apoyo en la mejora de los umbrales de fuerza y la resistencia. Para los que entrenan con pesas se darán cuenta que podrán levantar pesos más pesados durante períodos más largos.
Los beneficios adicionales de suplementarte con Glutamina son:
- La construcción de tejido muscular le permite a tu cuerpo quemar grasa. Mientras más músculo magro tengas tu metabolismo se vuelve más efectivo. Cuando estas entrenando para perder grasa también se elimina parte de la masa muscular por lo que es importante frenar esta pérdida de músculo con suplementos como la glutamina.
- La glutamina ha mostrado resultados positivos con la mejora del sistema inmune. Cuando estás bajo un entrenamiento intenso no solo se pone tensión sobre los músculos, sino en todo nuestro sistema inmunológico. La glutamina no sólo restaura la salud del tejido muscular, sino que también alimentará el sistema inmunológico, lo que asegura la rápida recuperación del cuerpo en su totalidad.
- La glutamina ha mostrado la capacidad para mejorar los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Este efecto es importante para aquellos que buscan construir músculo, ya que los estudios han sugerido que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.
- Los tejidos musculares requieren de nitrógeno para la síntesis de proteína, y los suplementos de glutamina (L-glutamina) se compone de aproximadamente 20% de nitrógeno que hace que sea uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular. Cuando se conjunta con otros suplementos y fórmulas de recuperación y construcción muscular como la proteína de suero de leche y la creatina, existe un aumento significativo en la ganancia muscular de forma rápida.
La Conclusión
Es posible lograr los resultados que buscas con tan solo una buena alimentación, pero el proceso siempre va a ser más lento. Antes de decidir suplementarte debes tener una buena alimentación y que esté adecuada a tus necesidades y objetivos. Te sorprenderás de los resultados cuando comiences a seguir un plan de alimentación adecuado.
Cabe meniconar que los resultados obtenidos con el uso de suplementos puede variar, especialmente debido a que cada persona tiene entrenamientos con diferentes niveles de intensidad y duración, así como dietas específicas, sin embargo es seguro que el uso de estos suplementos te ayudará a llegar al siguiente nivel.
Si estas buscando un suplemento para mejorar tu programa de entrenamiento y empezar a construir músculo rápidamente entonces debes considerar las 5 opciones anteriores. Son la base de cualquier suplementación.
