Gana músculo combinando entrenamientos de Fuerza e Hipertrofia
El cuerpo se adapta al ejercicio específico que desempeñas, es decir, tus resultados van de acuerdo al tipo de entrenamiento que realizas. Si quieres obtener un físico más musculoso es claro que no vas a entrenar como un corredor de maratón; así como si buscas mayor resistencia y quema de grasa no puedes entrenar como si te estuvieras preparando para ser el «Hombre Más Fuerte del Mundo». A pesar de ello, puedes combinar diferentes técnicas de entrenamiento para generar un programa completo que te permita desarrollar los resultados que estas buscando.
Por ejemplo, el fisicoculturismo requiere de la estética y la simetría en la búsqueda de un buen crecimiento muscular. Los fisicoculturistas reconocidos pasan la mayor parte del tiempo preocupados en fatigar sus músculos que tratar de levantar pesos cada vez más pesados. Por otro lado los levantadores de pesas, tratan de levantar tanto peso como les sea posible. Aunque los fisicoculturistas suelen tener músculos más grandes, es posible ver levantadores de potencia con un buen físico muscular.
Todo aquel que levante pesas puede beneficiarse bastante si incorpora ciclos de entrenamiento que aumenten la fuerza máxima. Cabe destacar que el objetivo no solo se centra en volverse más grande. Digamos que tienes un 1RM (Repetición Máxima) de 80kg en Bench Press. Tu 1RM limita la cantidad de volumen de entrenamiento que puedes acumular; esto es, si tu carga de entrenamiento para Bench Press es de 4 series de 10 repeticiones a un 70% (80X0.7=56kg) de tu 1RM, al final de tu entrenamiento habrás acumulado 2,246 kilos (4 series x 10 repeticiones x 56 kilos) de volumen. Si aumentas tu 1RM a 100kg, tu intensidad de 70% irá de 56kg a 70kg, y tu volumen (4 series de 10 repeticiones al 70% de tu 1RM) saltará de 2.246 a 2.800 kilos. Nada despreciable, ¿verdad?.
Esto no quiere decir que las rutinas de hipertrofia son ineficaces para aumentar los niveles de fuerza. Las rutinas de fisicoculturismo aumentan la masa muscular, y a mayor masa múscular significa fibras musculares más fuertes. Pero recuerda, el entrenamiento es específico; el entrenamiento de fuerza siempre será la opción más eficiente para volverte fuerte. Entonces, ¿cómo se puede incorporar el entrenamiento de fuerza a una rutina orientada para desarrollar masa muscular?. Pues bien, lo que se debe hacer es dividir el programa de entrenamiento en ciclos con un enfoque en fuerza y crecimiento muscular. Debido a que el objetivo principal es el crecimiento del músculo, la mayor parte del ciclo se enfocará en ello. Los ciclos de entrenamiento tendrán una duración de tres semanas, con un ciclo de entrenamiento de fuerza por cada dos ciclos de construcción muscular.
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Debido a que estarás cambiando constantemente durante los ciclos de hipertrofia, los cuales se enfocan en pesos moderados con alto volumen (series/repetiviones), asegúrate de modificar y adecuar el peso con el que ejecutas los ejercicios. También presta atención a los tiempos de descanso entre series que se deben situar entre los 60 a 90 segundos. Para los ciclos de entrenamiento de fuerza, usa pesos más pesados y períodos de descanso más largos que en la rutina de hipertrofia, alrededor de 120 a 180 segundos. Aquí el objetivo es aumentar la cantidad de peso que se utiliza.
Para que puedas entender esta programación de mejor manera te damos este ejemplo de 18 semanas enfocado en los días de pierna. Este ejemplo es meramente enunciativo, también puedes aplicarlo fácilmente bench press, peso muerto y press de hombro.
Ciclo 1 (semana 1-3): Entrenamiento de Hipertrofia
Semana 1: Sentadilla 4×10 @ 70% 1RM
- Entrenamiento Auxiliar: Press de pierna – 3×10 / Desplantes con Mancuerna – 3×10 / Extensión de Piernas en Máquina – 3×10
Semana 2: Sentadilla 4×8 @ 75% 1RM
- Entrenamiento Auxiliar: Press de pierna – 4×8 / Desplantes con Mancuerna – 4×8 / Extensión de Piernas en Máquina – 4×8
Semana 3: Sentadilla 4×6-8 @ 80% 1RM
- Entrenamiento Auxiliar: Press de pierna – 3×15 / Desplantes con Mancuerna – 3×15 / Extensión de Piernas en Máquina – 3×15
Ciclo 2 (semana 4-6): Entrenamiento de Hipertrofia
Semana 4: Sentadilla 4×12 @ 70% 1RM
- Entrenamiento Auxiliar: Sentadilla Frontal – 3×10 / Sentadilla Búlgara – 3×10 / Sentadilla Sumo – 3×10
Semana 5: Sentadilla 4×10 @ 75% 1RM
- Entrenamiento Auxiliar: Sentadilla Frontal – 4×8 / Sentadilla Búlgara – 4×8 / Sentadilla Sumo – 4×8
Semana 6: Sentadilla 4×9-10 @ 80% 1RM
- Entrenamiento Auxiliar: Sentadilla Frontal – 3×15 /Sentadilla Búlgara – 3×15 / Sentadilla Sumo – 3×15
Ciclo 3 (semana 7-9): Entrenamiento de Fuerza
Semana 7: Sentadilla 3×6 @ 85% 1RM
- Entrenamiento Auxiliar: Press de Pierna – 4×6 / Desplantes con Mancuerna – 3×10 / Extensión de Piernas con Máquina – 3×10
Semana 8: Sentadilla 4×3 @ 90% 1RM
- Entrenamiento Auxiliar: Press de Pierna – 4×4 / Desplantes con Mancuerna – 4×8 / Extensión de Piernas con Máquina – 4×8
Semana 9: Sentadilla 5×2 @ 93% 1RM
- Entrenamiento Auxiliar: Press de Pierna – 4×8 / Desplantes con Mancuerna – 3×15 / Extensión de Piernas con Máquina – 3×15
Ciclo 4 (semana 10-12): Entrenamiento de Hipertrofia
Semana 10: Sentadilla 4×10 @ 70% 1RM (Aumenta 2.5 o 5 kilos en comparación con la semana 1)
- Entrenamiento Auxiliar: Press de pierna – 3×10 / Desplantes con Mancuerna – 3×10 / Extensión de Piernas en Máquina – 3×10
Semana 11: Sentadilla 4×8 @ 75% 1RM (Aumenta 2.5 o 5 kilos en comparación con la semana 2)
- Entrenamiento Auxiliar: Press de pierna – 4×8 / Desplantes con Mancuerna – 4×8 / Extensión de Piernas en Máquina – 4×8
Semana 12: Sentadilla 4×6-8 @ 80% 1RM (Aumenta 2.5 o 5 kilos en comparación con la semana 3)
- Entrenamiento Auxiliar: Press de pierna – 3×15 / Desplantes con Mancuerna – 3×15 / Extensión de Piernas en Máquina – 3×15
Ciclo 5 (semana 13-15): Entrenamiento de Hipertrofia
Semana 13: Sentadilla 4×12 @ 70% 1RM(Aumenta 2.5 o 5 kilos en comparación con la semana 4)
- Entrenamiento Auxiliar: Sentadilla Frontal – 3×10 / Sentadilla Búlgara – 3×10 / Sentadilla Sumo – 3×10
Semana 14: Sentadilla 4×10 @ 75% 1RM (Aumenta 2.5 o 5 kilos en comparación con la semana 5)
- Entrenamiento Auxiliar: Sentadilla Frontal – 4×8 / Sentadilla Búlgara – 4×8 / Sentadilla Sumo – 4×8
Semana 15: Sentadilla 4×9-10 @ 80% 1RM (Aumenta 2.5 o 5 kilos en comparación con la semana 6)
- Entrenamiento Auxiliar: Sentadilla Frontal – 3×15 /Sentadilla Búlgara – 3×15 / Sentadilla Sumo – 3×15
Ciclo 6 (semana 16-18): Entrenamiento de Fuerza
Semana 16: Sentadilla 3×6 @ 85% 1RM (Aumenta 5 o 10 kilos en comparación con la semana 7)
- Entrenamiento Auxiliar: Press de Pierna – 4×6 / Desplantes con Mancuerna – 3×10 / Extensión de Piernas con Máquina – 3×10
Semana 17: Sentadilla 4×3 @ 90% 1RM (Aumenta 5 o 10 kilos en comparación con la semana 8)
- Entrenamiento Auxiliar: Press de Pierna – 4×4 / Desplantes con Mancuerna – 4×8 / Extensión de Piernas con Máquina – 4×8
Semana 18: Sentadilla 5×2 @ 93% 1RM (Aumenta 5 o 10 kilos en comparación con la semana 9)
- Entrenamiento Auxiliar: Press de Pierna – 4×8 / Desplantes con Mancuerna – 3×15 / Extensión de Piernas con Máquina – 3×15
