Los 7 mejores ejercicios para tener glúteos fuertes
Los músculos de los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo, de hecho algunas personas lo consideran como el grupo más fuerte, pero ese término es relativo. De cualquier manera, es imperativo enfocar parte de tu entrenamiento al trabajo y desarrollo de los glúteos, y no solo por estética. Aquí están los ocho mejores ejercicios tener esos glúteos que siempre has querido.
Apretón de Glúteos
Objetivo: Fortalece las cadera (especialmente para el glúteo mayor).
Comienza en una posición de pie con los pies al ancho de hombros. Aprieta los músculos de los glúteos durante dos segundos, y luego relájalos durante dos segundos. Posteriormente realiza este programa.
Series/Repeticiones: 1-2 x 10, con 5-10 segundos apretando y 5-10 segundos relajando.
Pájaro Perro
Objetivo: Fortalecer la cadera (especialmente para el glúteo mayor).
Comienza con tus manos y rodillas en el suelo (en cuatro puntos). Lentamente levanta el brazo derecho y la pierna izquierda quedando paralelas al suelo. Gira el pie izquierdo ligeramente hacia afuera para que se sienta como se tensa el glúteo mayor. Mantén esta posición durante 10 segundos y repite con el brazo y la pierna contraria.
Series/Repeticiones: 1-2 x 10 (10 segundos de contracción).
Sentadilla a una pierna
Objetivo: Fortalecer la cadera y las piernas.
Párate en un pie y sujétate a un poste. Poco a poco baja del lado de la pierna que esta en el suelo. Trata de que tu muslo forme un paralelo con el suelo. Repite con la otra pierna.
Series/Repeticiones: 1-2 x 10-15
Caminata Lateral
Objetivo: Fortalecer la cadera y las piernas.
Comienza en posición de sentadilla (cuclillas) con los pies ligeramente un poco más abiertos que el ancho de las caderas. Da pasos laterales solo con tu pierna derecha y regresa a la posición inicial con cada paso. Repite con la pierna contraria. El largo de los pasos debe ser amplio. Mantén las rodillas alineadas cuando regreses a la posición inicial. Una vez que domines la técnica con el peso de tu cuerpo, pruebe las siguientes progresiones:
- Progresión 1 – Coloca una banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas.
- Progresión 2 – Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos.
- Progresión 3 – Coloque una banda elástica alrededor de la parte delantera de tus pies y no permitas que tus pies se vayan hacia adentro.
Series/Repeticiones: 2-3 x 5-10
Abducción con la pierna estirada y recostado de lado
Objetivo: Fortalecer la cadera y el core.
Empieza acostado en el suelo sobre tu lado derecho con la pierna de arriba estirada y la de abajo doblada. Coloca la mano superior en el piso o delante de ti para un buen apoyo. Lentamente levanta la pierna de arriba hasta unos 40 grados y baja lentamente por el total de repeticiones establecido. Mantén tu cadera en la misma posición y no sobre-arquees la espalda. Termina y repite del otro lado. Para aumentar la dificultad puedes colocar una banda elástica alrededor de los muslos (justo por encima de las rodillas) o un peso en el tobillo justo encima de su tobillo.
Series/Repeticiones: 2-3 x 0-15
Abducción con la pierna doblada y recostado de lado
Objetivo: Fortalecer la cadera y el core.
Empieza acostado en el suelo sobre tu lado derecho con ambas rodillas flexionadas 90 grados y la cadera flexionada 45 grados. Coloca el brazo derecho por debajo de la cabeza y el brazo izquierdo en el suelo delante de ti para mejorar la estabilidad. Lentamente levanta la pierna de arriba hasta 30º de abducción, luego baja lentamente por el total de repeticiones establecido. Para aumentar la dificultad, mantén la posición con la pierna en abducción de 30º durante cinco a 30 segundos como una sola repetición.
Series/Repeticiones: 2-3 x 0-15 2-3×10-15
Puente de Glúteos
Objetivo: Fortalecer la cadera y el core.
Empieza acostado sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas a 90º y los pies al ancho de la cadera. Coloca una pequeña pelota entre las rodillas y apriétala con un esfuerzo no mayor del 50% de tu fuerza. Levanta la cadera del suelo aproximadamente unos 10 centímetros, luego baja lentamente mientras se relaja la contracción entre las rodillas. Para aumentar la dificultad, mantén la posición de arriba y apretando 5 a 10 segundos. Eso cuenta como una sola repetición.
Series/Repeticiones: 2-3×10-15
Si bien estos movimientos mejorarán tu fuerza y trabajo en los glúteos, no estamos diciendo que dejes de lado ejercicios como sentadillas, desplantes, extensión de piernas y demás. Por el contrario, puedes complementar tu rutina de pierna con un par o más de estos movimientos. De esta manera podrás ver un mejor desarrollo en esa parte que tanto le gusta a las mujeres.
