Incrementa tu Bench Press en cuatro semanas
Aumentar tu máximo (1RM) de Bench Press (Press de Pecho) en cuatro semanas no es un asunto sencillo. Tienes que ser razonable, ya que esto equivale a que al menos debes entrenar tus pectorales dos o tres veces por semana. Una vez dicho esto, si quieres ver un progreso, es importante que te comprometas a hacer todo lo posible para que estas cuatro semanas realmente cuenten. Una vez que lo haces por primera vez y con grandes resultados, la próxima vez que decidas repetir este proceso podrás agregar cada vez más y más peso a medida que pasa el tiempo.
A continuación te damos algunos consejos que debes implementar en tus rutinas para que pueda existir una evolución progresiva en tus pesos y puedas ser el Bench Press más pesado del gimnasio.
1. Entrenamientos Excéntricos
Cuando analizas el movimiento del levantamiento, este consta de tres partes: excéntrico, isométrico y concéntrico. Si te enfocas en una parte de este levantamiento por unas cuantas semanas se pueden obtener ganancias significativas. La idea de este entrenamiento consiste en dominar cargas pesadas.
¿Cómo Funciona?
Para la primera semana carga tu barra con un peso que se encuentre dentro de tu 70% u 80% de tu 1RM actual. Sujeta la barra y comienza a descender lentamente hasta tu pecho en un lapso de 5 a 7 segundos, luego empuja nuevamente hacia arriba. Repite esto tres sets de 3-5 repeticiones (tres veces a la semana) para la primera semana. Aumenta el peso para la siguiente semana y realiza cuatro sets de 2-3 repeticiones. Para la tercera y cuarta semana aumenta a cinco sets con 2 repeticiones y trabajando con pesos pesados (95% 1RM).
2. Entrenamientos Isométricos
Esta técnica es utilizada por Powerlifters (levantadores de potencia) para atacar a una debilidad específica en el movimiento. Por ejemplo, si eres débil en la parte excéntrica del movimiento (bajar), haz una pausa ahí, si eres débil en la parte concéntrica del movimiento (subir), haz una pausa ahí. No importa donde se esté tu deficiencia, trata de ser consistente por lo menos tres o cuatro semanas con un levantamiento pesado (70% u 85 % 1RM).
¿Cómo Funciona?
Durante la primera semana, realizar tres sets de 3 repeticiones; semana dos, haz cuatro sets de 2 repeticiones y cinco sets de 1 repetición, todas con una pausa isométrica de 2-5 segundos en la posición inferior del movimiento.
3. Cluster Sets
La teoría dice que se debe trabajar gradualmente con un peso que está razonablemente cerca de tu peso máximo (1RM). Si tu máximo es de 80kg, entrena con 70kg y posteriormente puedes aumentar el peso y hacer más repeticiones con un 95% de 1RM. Aunque este método promueve pequeños incrementos durante un largo período, es muy probable que estés buscando aumentos con mayor rapidez. Si buscas aumentar la cantidad de trabajo y resultados en un menor tiempo, los Cluster Sets son tu mejor opción.
Los Cluster Sets proporcionan un enfoque práctico para aumentar tu máximo en Bench Press. Al aumentar el volumen realizado en un mes, tu cuerpo percibe un aumento en el trabajo realizado pero sin alcanzar el peso máximo. Existe un aumento en la recuperación celular mientras empujas el peso y tomas un ligero descanso entre repeticiones.
¿Cómo Funciona?
Generalmente son series de bajas repeticiones separadas por pequeños períodos de descanso que van acumulando fatiga y desgastan un grupo muscular específico. Por lo regular los Cluster Sets no llegan al fallo muscular pero se vuelven más intensos conforme aumenta el numero de series, repeticiones o peso.
– Semana 1: 2 sets x (4×2 reps) [20 segundos de descanso] @ 75% 1RM = 16 repeticiones
– Semana 2: 3 sets x (3×2 reps) [15 segundos de descanso] @ 80%1RM = 18 repeticiones
– Semana 3: 4 sets x (3×1 reps) [10 segundos de descanso] @ 85%1RM = 12 repeticiones
– Semana 4: 2 sets x (4×1 reps) [10 segundos de descanso] @ 90%1RM = 8 repeticiones
4. Músculos Secundarios
Si estas teniendo problemas para levantar más peso en Bench Press echa un vistazo y evalúa la fuerza de estos grupos musculares secundarios y de apoyo: tríceps, espalda superior, piernas y deltoides. Si cualquiera de estos músculos son muy débiles, entonces va a ser difícil que puedas ver un progreso en tu pecho. Bájate del banco un momento y haz más dominadas, fondos en paralelas, sentadillas con barra y flys con mancuernas. También puede enfocarte en estos músculos con ejercicios de aislamiento y conforme se vuelven más fuertes podrás ver una mejora en tu Bench Press.
5. Busca un amigo (Spotter)
Sin alguien que te este cuidando/apoyando es casi imposible mejorar tus pesos en el Bench Press ya que te ves obligado a ser más conservador por el riesgo de no poder sacar el total de repeticiones y causar un accidente en el intento, o quedar en ridículo en el mejor de los casos. Con alguien de pie detrás de ti con sus manos por debajo de la barra (pero sin tocarla) te sentirás con más confianza por lo que podrás dar todo lo que tienes en cada repetición y es más factible que lleves a tus músculos al fallo.
Referencias:
– Haff GG, et al (2008) «Cluster training: a novel method for introducing training program variation.»Strength and Conditioning Journal 30(1):67-76.
– NSCA. Hot Topics Cluster Sets Part I. National Strength and Conditioning Association, n.d. Web. <http://www.nsca-lift.org/Education/Articles/Hot-Topics-Cluster-Sets-Part-I/>.
