¿Por qué te da mucha hambre después de entrenar?
¿Qué es lo que sucede cuando nuestras rutinas de ejercicio nos hacen comer en exceso?. La mayoría de los que entrenamos conocemos esta situación de sobra, y asociamos que una rutina de ejercicio viene de la mano con opciones saludables de comida, sin embargo, la relación entre el ejercicio y comer en exceso tiene raíces biológicas y psicológicas muy sorprendentes. Conócelas
Necesito comida para crecer
Al estar en un régimen de entrenamiento e ir incrementando la intensidad, es probable que se necesite aumentar la ingesta calórica, esto con el fin de recuperarse de los entrenamientos y mantener las reservas de energía a tope. Por lo regular nuestros cuerpos nos lo dicen, abriendo nuestro apetito después de cada entrenamiento. ¿Pero, el ejercicio puede hacernos comer más de lo que realmente necesitamos?.
Por cada 10 calorías que quemamos se espera consumir al menos tres. Este un mecanismo de compensación biológico que asegura que estemos con la carga energética adecuada. Sin embargo, algunas personas tienden a compensar el total de calorías perdidas mediante la actividad física y la tasa metabólica de reposo consumiendo once o más calorías por cada diez que queman. ¿La razón?, una combinación de fuerzas físicas y psicológicas de las que no estamos del todo conscientes.
Esto sucede más con aquellos que acaban de comenzar un estilo de vida activo. Después de cada entrenamiento su recompensa suele ser la comida en proporciones desmedidas o alimentos poco saludables. Si tu eres de los que ha escapado de esta trampa de recompensas, seguro te has enfrentado a otro error común: Sobreestimar el número de calorías quemadas durante el ejercicio. mientras que se subestima las calorías consumidas. Un estudio mostró que los sujetos que tratan de perder peso reportaron disminuir su consumo de alimentos (no calorías) en un 47 por ciento menos y realizaron cerca de 51 por ciento más de actividad física, lo que significa que podríamos estar excediendo la «compensación» de lo que supuestamente hemos quemado.
¿Qué hay detrás de todo esto?
Las investigaciones sobre cómo el ejercicio podría desencadenar comer en exceso apuntan hacia los factores biológicos. Para ciertas personas, especialmente los obesos, actividades desafiantes como el levantamiento de pesas causan picos importantes en la actividad neural en regiones cerebrales responsables de la alimentación, satisfacción y el deseo. Una vez dicho esto, mientras más magro estés y te acostumbres a entrenamientos regulares, serás menos propenso a sentir esos impulsos alimenticios. Hay estudios sobre la actividad cerebral de personas que están en forma, y la gente con un nivel bajo de grasa muestra que su región neural responsable de la recompensa en alimentos responde menos agresivamente a imágenes de platillos de comida deliciosos. Eso lleva a creer los investigadores que, si bien al comenzar una actividad física se puede provocar impulsos sobre la comida, con el tiempo esos impulsos se desvanecen y se convierten en hábitos saludables.
Dejarnos sentir demasiada hambre y no alimentarnos cada tres horas es un pase garantizado para comer en exceso. Esto podría afectar el doble para aquellos que acaban de empezar y que apenas están ajustando su quema de calorías, lo que desencadena la necesidad de ingerir muchas calorías después del entrenamiento. No importa si entrenas o no, nunca debes pasar demasiado tiempo sin comer durante tu día. Cuando esto sucede, tendemos a comer mucho más de lo que normalmente lo haríamos. Estar hambriento nos hace comer más rápido, y de esta manera se pierde la oportunidad de recibir las señales de saciedad que toman cerca de 15 minutos o más en hacer efecto.
Lo que debes hacer
Sentir hambre es la manera en la que el cuerpo te dice que necesita recargarse, así que no ignores el rugir de tu estómago, especialmente si has comenzado a entrenar o has incrementado la intensidad de tu rutina de ejercicios. Una sensación de hambre más fuerte de lo normal pueden ser un signo de que tu cuerpo y el cerebro se están adaptando a un nuevo conjunto de desafíos físicos, pero ingerir muchos alimentos no tan saludables también pueden ser la forma en la que tu mente pide atención en forma de antojo. Trata de identificar la diferencia entre el hambre física y el deseo por saciar un antojo. Opta por comer más frutas y verduras, ya que esto promoverá la sensación de saciedad, te mantendrá hidratado y alimentado a través de cada día podría evitar atracones de comida. Una vez que te encuentres más en forma el ejercicio se convertirá en tu propia recompensa y la necesidad física y emocional de comer en exceso quedará fuera del camino.
Referencias:
– Cross talk between physical activity and appetite control: does physical activity stimulate appetite?Blundell J.E., Stubbs R.J., Hughes D.A., et al. Proceedings of the Nutrition Society. 2003 Aug;62(3):651-61.
– Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. Lictman S.W., Pisarska K., Berman E.R. New England Journal of Medicine. 1992 Dec;327(21):1893-8.
– Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. Finlayson G., Caudwell P., Gibbons C., et al. Journal of Obesity. 2011;pii:615624.
– Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions. Evero N., Hackett L.C. Clark R.D., et al. Journal of Applied Physiology. 2012 May;112(9):1612-9.
