¿Cómo hacer que tus músculos más pequeños crezcan?
Seguramente has notado que algunos grupos musculares de tu cuerpo no se desarrollan tan bien como otros. Si este es tu caso te decimos que hay una solución. Existen técnicas de musculación de la vieja escuela que pueden ayudar a que los grupos musculares que se han quedado atrás comiencen a ver ganancias. Algunas de las siguientes técnicas podrán parecer nuevas, pero en realidad han existido por décadas.
Drop Sets
Consiste en realizar un ejercicio hasta el agotamiento para posteriormente reducir el peso y aumentar el número de repeticiones hasta el agotamiento una vez más. Esto obliga a los músculos a seguir trabajando bajo un estrés fisiológico, provocando una cascada metabólica que resulta en adaptaciones celulares. Es una excelente herramienta para forzar el crecimiento muscular.
Aquí algunos ejemplos de cómo de aplicaría el Drop Set:
1. Piernas con mayor volumen: Realiza 10 a 12 extensiones de la pierna hasta llegar al agotamiento, luego, inmediatamente reduce el peso en un 30% y realizar otra serie hasta el agotamiento. Eso es una serie. Haz de 2-3 series.
2. Espalda con mayor volumen. Lleve a cabo 8 a 10 repeticiones pesadas de remo con barra hasta el agotamiento. Reduce el peso suficiente que te permita hacer 8 a 10 repeticiones más, y vuelve a descargar la barra tres veces más manteniendo el mismo número de repeticiones. Eso es una serie. Haz de 2-3 series.
No hay algún número estándar de repeticiones a realizar pero hay que tener en cuenta que la hipertrofia normalmente sucede dentro de las 8-12 repeticiones, por lo que tu serie inicial hasta el agotamiento debe mantenerse en ese rango. Además, encontrar tu reducción de peso ideal entre series se realiza a través de ensayo y error. Matemáticamente hablando, a partir del peso con el que inicies trata de ir reduciendo cerca del 30%.
Pre Fatiga
Las técnicas de pre fatiga han estado vigentes desde hace bastante tiempo, y por una buena razón. Este método forza la hipertrofia mediante la fatiga de un grupo muscular con un ejercicio aislado y a continuación realizar un ejercicio compuesto que involucre el grupo muscular pre fatigado. El objetivo es forzar al grupo muscular más débil para que esté activado durante los ejercicios compuestos siguientes.
Prueba estos ejemplos y experimenta con tus propias combinaciones:
10-12 repeticiones de Curl de Pierna inmediatamente seguidos por 6-8 repeticiones de Sentadillas con Barra.
10-12 repeticiones de Cristos inmediatamente seguido por 6-8 repeticiones de Press de Pecho.
10-12 repeticiones de Jalón para Tríceps con Polea seguido inmediatamente por 6-8 repeticiones de Press de Pecho con agarre cerrado.
10-12 repeticiones de Abdominales seguido inmediatamente Puente hasta el fallo.
Descanso-Pausa
La técnica de descanso-pausa puede ayudarte a dar una o dos repeticiones más. Aunque estas repeticiones extras pueden no parecer mucho, solo haz las cuentas. Si levantas 8o kg en press de pecho y realizar tres series una vez por semana, imagina los beneficios que te pueden brindar esas 156 repeticiones extras al año. Utilizar esta técnica es fácil, consiste en realizar cualquier ejercicio hasta llegar al agotamiento. Utilizaremos el press de pecho como ejemplo. Una vez que termines el total de repeticiones establecido, en bajar la barra al rack, manténlo en la posición «arriba» por otros 5-10 segundos. Mientras lo mantienes en esa posición te estarás recuperando lo suficiente como para dar una o dos repeticiones más. Puedes seguir haciendo esto un par de veces más hasta que llegue al agotamiento absoluto.
Lento y Explosivo
A diferencia de los Drop Sets, estas series se basan únicamente en la velocidad con la que se realiza el ejercicio. Tiene una fase de contracción lenta, seguida de una fase explosiva. Usaremos la Extensión de Pierna como ejemplo. Realiza 10-12 repeticiones con una cadencia lenta y controlada con una contracción de tres segundos, una pausa de dos segundos en la parte de arriba y una fase de descenso de tres segundos (3-2-3). Cuando hagas contracciones lentas, mantén la resistencia moderada y evita hacer muchas repeticiones hasta llegar al agotamiento. Después de completar las primeros 10 a 12 repeticiones, aumente el peso moderadamente y realizar 10-12 repeticiones más a una velocidad más rápida a una cadencia 1-0-1.
