¿En realidad cuántas series y repeticiones debes hacer?
Volverte más grande y más fuerte es una ciencia muy simple. Solo levanta objetos pesados, aplica estrés a tus músculos, come saludablemente, descansa y repite. Si haces esto con la suficiente intensidad y consistencia ten por seguro que obtendrás resultados. Pero, ¿porqué si es tan simple existen tantos protocolos y periodizaciones de entrenamiento que hacen este proceso algo abrumador?.
Como casi todo en el Fitness, no existe una receta perfecta para construir músculo, pero si existe una manera óptima de hacerlo, enfocándonos en el número de series y repeticiones que se realizan. ¿Entonces cuál es la combinación adecuada de series y repeticiones para construir músculo? ¿3×10?, ¿5×5?, ¿10×10?. A continuación la ciencia nos comprueba la cantidad de series y repeticiones que deben tener tus rutinas para maximizar el crecimiento y fuerza muscular.
Solo haz 3 de 10
El famoso tres series de 10 repeticiones es el esquema de series-repeticiones más popular del fitness. Entonces, si todo el mundo lo hace, debe de funcionar ¿verdad?. Bueno, no siempre. En realidad el esquema tres series de 10 repeticiones se originó como un protocolo de rehabilitación creado por un médico del ejército en la década de 1940. El Dr. Thomas L. Delorme, un levantador de pesas, estaba desesperado por una mejor alternativa para los protocolos de rehabilitación en el Hospital General del Ejército Gardiner en Chicago durante la Segunda Guerra Mundial. Con el hospital repleto de soldados heridos, Dr. DeLorme necesita una manera más rápida para que volvieran al campo de batalla.
El esquema de DeLorme fue desarrollado cada vez con pesos más pesados por lo que se le llamó «Ejercicio Progresivo de Resistencia», y funcionó de maravilla. Primeramente se utilizó con soldados en rehabilitación con pesos ligeros y sin cansancio muscular, pasando de seis a nueve meses en terapia. Al centrarse en la fuerza en lugar de la resistencia, DeLorme consiguió dar de alta a soldados en un tiempo récord. Así nació el concepto de sobrecarga progresiva, que ahora es el corazón de casi todos los programas de levantamiento de pesas eficaces. ¿Pero, 3×10 es el secreto del éxito de DeLorme? ¿O era algo más?
¿Muchas series o Pocas series?
A pesar del éxito de DeLorme con tres series, muchas personas argumentan que sólo se necesita una serie para poder construir músculo y fuerza. Señalan el hecho de que en el método de DeLorme, las dos primeras series fueron de calentamiento y sólo la tercer serie fue realizada un esfuerzo máximo. Por lo tanto, un conjunto hecho con esfuerzo máximo (es decir, tantas repeticiones como sea posible) es todo lo que se necesita para construir músculo. Los investigadores han tratado de probar sin mucha suerte qué método funciona mejor. Algunos estudios dicen que muchas series pueden construir hasta un 40% más músculo que una sola serie, mientras que otros dicen que no hay prácticamente ninguna diferencia. A decir verdad, es un argumento poco válido porque ambos métodos funcionan, pero cada uno se adapta mejor a diferentes situaciones.
¿Cuándo usar pocas series?
Pocas series funcionan especialmente para aquellos que son nuevos levantando pesas. Pero para que pocas series sean eficaces se debe entrenar el músculo hasta llegar al fallo. Una vez que tu progreso comienza a estancarse se tiene que hacer un cambio. El ingrediente clave para pocas series es la intensidad, es decir, hasta el punto donde no puedas sacar una repetición más. Esto asegura el reclutamiento total de ambas fibras musculares (contracción rápida y contracción lenta), lo cual estimula la hipertrofia mediante la acumulación de subproductos metabólicos que le dicen a los músculos que deben crecer.
Pocas repeticiones funcionan mejor para grupos musculares pequeños y ejercicios simples. Para crecer más grande y más fuerte, los bíceps, antebrazos y pantorrillas no necesitan mucho volumen (muchas series y repeticiones) como el pecho, la espalda y los cuadríceps. Pocas series también suelen ser útiles si es que estas limitado de tiempo. Es completamente posible trabajar cada grupo muscular con una serie al fallo en menos de 15 minutos, y podrás construir tamaño y fuerza.
Trabajar hasta llegar al fallo debe manejarse con cuidado ya que puede ocasionar un dolor muscular bastante incomodo que puede reducir tu rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de lesiones por hasta 72 horas. Enfócate en los músculos más pequeños y ejercicios sencillos con máquinas, mancuernas o peso corporal para un esquema de pocas series.
¿Cuándo usar muchas series?
Muchas series funciona mejor para levantadores intermedios o avanzados que necesitan un enfoque más consistente de ganancias constantes. Con este esquema ya no tienes que entrenar hasta llegar al fallo muscular tan a menudo, lo cual te permite recuperar más rápido. Si quieres mejorar tu técnica en ejercicios complicados como la sentadilla, peso muerto o clean, realizar varias series seguramente te ayudarán. Mientras más grande y fuerte seas, te podrás beneficiar de mejor manera con un esquema de muchas series. Los principiantes pueden utilizar una sola serie hasta el fallo y aumentar el peso en cada entrenamiento, pero una vez que te estancas y ya no puedes subir los pesos será necesario aumentar el número de series para seguir progresando.
El Fallo Muscular
Decir que una sola serie al fallo muscular puede ocasionar un crecimiento muscular nos hace preguntar ¿Por qué no solo entrenar de esta manera siempre?. A simple vista este argumento tiene sentido pero las evidencias nos muestran que a largo plazo este esquema deja de funcionar. Entrenar hasta llegar al fallo es sólo una manera de hacer que los músculos crezcan. El cuerpo es extremadamente adaptable a los factores de estrés y hará lo que sea necesario para sobrevivir. Los músculos crecen en respuesta a tres tipos de estrés:
- Tensión mecánica: Pesos pesados
- Estrés metabólico: Levantar hasta el fallo muscular o el comúnmente llamado «bombeo»(pumping).
- Daño muscular: Desgarros microscópicos en las fibras musculares
Investigaciones sugieren que no es necesario realizar los tres tipos de estrés para construir el músculo, por lo general con uno solo basta. El método que elijas dependerá de tus objetivos, el equipamiento disponible y la cantidad de tiempo que puedas entrenar. En pocas palabras: el entrenamiento al fallo muscular puede ser la forma más rápida para provocar el crecimiento muscular, pero ten cuidado con el dolor y la disminución del rendimiento en los próximos días.
Entrenando por Objetivos
Existen diferentes momentos en los que puedes utilizar diferentes combinaciones de series y repeticiones. A continuación te explicamos las más utilizadas.
– 5 series de 5 repeticiones (5X5)
Nivel de experiencia: Principiante
Meta: Fuerza
Equipo: Pesos libres
Intensidad: Por lo menos dos repeticiones cerca del fallo muscular
5×5 es un método de fuerza de la vieja escuela que funciona increíblemente bien mientras añades peso en cada serie. Pocas series y repeticiones te permiten entrenar pesado, pero un total de 25 repeticiones es un volumen suficiente como para aumentar algo de masa muscular. Por tu seguridad, mantén cada serie lejos del fallo para mantener una forma apropiada.
– 1 Serie al fallo
Nivel de experiencia: Principiante
Meta: Aumento de músculo
Equipo: Máquinas
Intensidad: Hasta el Fallo
El uso de pocas series al fallo puede desencadenar un crecimiento muscular rápido, sobre todo en aquellos que son principiantes. La investigación sugiere que los levantadores experimentados necesitan más volumen (series y repeticiones), pero los novatos pueden utilizar máquinas de forma segura para agotar sus músculos. Ten cuidado, este método te dejará dolorido y cansado.
– 4 series de 8 repeticiones
Nivel de experiencia: Intermedio a Avanzado
Meta: Aumento del músculo
Equipo: pesas libres o máquinas
Intensidad: Una repetición cerca del fallo muscular
Levantadores intermedios con mayor masa muscular necesitan más volumen para seguir creciendo. Cuatro series de ocho repeticiones con cargas más pesadas permite agregar una tensión mecánica a los músculos, mientras que estar cerca del fallo añade una sólida cantidad de estrés metabólico para forzar el crecimiento muscular.
– 10 series de 3 repeticiones
Nivel de experiencia: Avanzado
Meta: Fuerza máxima
Equipo: Pesos libres
Intensidad: Dos representantes cerca del fallo muscular
Atletas fuertes pueden manejar más series con pesos pesados. Diez series de tres repeticiones permite levantar mucho peso, pocas repeticiones para construir mucha fuerza y mantener la forma del ejercicio de manera perfecta. Este esquema de repeticiones funciona mejor para ejercicios con barra como la sentadilla, el bench press y el peso muerto.
Referencias:
– Krieger, James W. «Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis.» Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
– McBride, Jeffrey M., Daniel Blow, Tyler J. Kirby, Tracie L. Haines, Andrea M. Dayne, and N. Travis Triplett. «Relationship Between Maximal Squat Strength and Five, Ten, and Forty Yard Sprint Times.» Journal of Strength and Conditioning Research 23.6 (2009): 1633-636.
– Schoenfeld, Brad J. «The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.» Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.
– Smith, Lucille L. «Causes of Delayed Onset Muscle Soreness and the Impact on Athletic Performance: A Review.» Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
– Todd, Janice S., Jason P. Shurley, and Terry C. Todd. «Thomas L. DeLorme and the Science of Progressive Resistance Exercise.» Journal of Strength and Conditioning Research 26.11 (2012): 2913-923.
– Winett, Richard A. «Meta-Analyses Do Not Support Performance of Multiple Sets or High Volume Resistance Training.» Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
– Wolfe, Brian L., Linda M. Lemura, and Phillip J. Cole. «Quantitative Analysis Of Single- Vs. Multiple-Set Programs In Resistance Training.» Journal of Strength and Conditioning Research 18.1 (2004): 35-47.
