Entender cómo Duermes mejora tu Recuperación
Siempre nos preocupamos por levantar más peso, entrenar más tiempo o comprar más suplementos, pero en realidad el sueño es la parte más importante para el desarrollo muscular, pues es la etapa perfecta para la recuperación. Enfocándonos más hacia el entrenamiento de resistencia (pesas), una baja calidad del sueño, evita una recuperación óptima, por lo que se volverá complicado alcanzar tu máximo desempeño. Cuando hablamos de sueño, parece haber muchas confusiones o mitos respecto a los ciclos del sueño, así que aclararemos un par de cosas para que le saques lo máximo a tu descanso y tengas el desempeño que deseas.
Entendiendo las Etapas del Sueño
Tal y como se observa en el gráfico, hay varias etapas diferentes de sueño: Etapa 1, 2, 3, 4 y REM. La mayoría de la gente cree que un ciclo típico de sueño consiste en un solo ciclo a través de estas etapas. Como se puede ver en la imagen de arriba, en realidad las etapas del sueño se ciclan durante la noche dependiendo de la duración del descanso.
Cuando te vas a dormir, rápido comienzas a entrar en la etapa 1. Durante la hora siguiente, el cuerpo entra en un sueño más profundo hasta que alcanza la etapa 4. Conforme la etapa 4 va terminando, entrarás a una transición a la parte más profunda del sueño y posteriormente se revierte de nuevo a las etapas más ligeras hasta llegar al REM. El REM ocurre alrededor de 2 horas después de que comenzaste a dormir. Algunas personas piensan que el sueño REM es la etapa más profunda del sueño, pero como se puede ver en el diagrama, la etapa 4 es en realidad la etapa de sueño más profunda y el REM es la más cercana para el despertar. Mientras que el REM es donde la mayor parte de tus sueños tiene lugar, en realidad es el período de sueño donde te encuentras más propenso a despertarte.
¿Cómo afecta el sueño tu recuperación?
Normalmente el cuerpo entra en la etapa 4 sólo dos veces en un ciclo completo de 8 horas de sueño. Después de dos ciclos completos de la fase de sueño 1-REM, el cuerpo eliminará la etapa 4. Después de tres ciclos, el cuerpo eliminará la etapa 3. El cuerpo continuará yendo a través de dos ciclos más en la etapa 2 y REM antes de que te despiertes de forma natural.
Si no estás obteniendo tus 8 horas de sueño por noche, entonces no estás completando los ciclos de sueño y por lo tanto no estas teniendo una recuperación óptima. Es imposible suplantar el sueño por algún otro método de recuperación. En un escenario ideal, 8 horas de sueño sería lo suficiente para la recuperación. Sin embargo en un mundo con este ritmo, el sueño no es siempre una prioridad.
En la actualidad, cualquier cantidad de sueño menor a 8 horas no puede ser óptimo para un ciclo de sueño. La peor etapa de sueño en la que te puedas despertar es durante la etapa 4 ya que es el período de sueño más profundo, y si te levantas durante la etapa 4, es muy susceptible que despiertes desorientado, aturdido, e incluso con dolor de cabeza. El patrón va desde el menos y al más óptimo para despertarte que va desde la etapa 4, 3, 2, 1, REM (La etapa 1 y REM serían las más ideales para despertar).
Cuando te despiertas de períodos de sueño profundo continuamente, subconscientemente le estas diciendo a tu cuerpo que ya no necesita períodos de sueño profundo. Los trastornos de sueño probablemente se produzcan debido a esto. Si regularmente te despiertas en períodos de sueño ligero, el desempeño es mayor y se está mucho más alerta.
Digamos que sólo tienes 5 horas totales para dormir, entonces lo más ideal sería despertar al final del ciclo REM que debe ocurrir a las 4 horas y 15 minutos de haberte dormido, ya que posterior a este tiempo el cuerpo estará en una etapa más profunda de sueño. Otra cosa a tener en cuenta es que las primeras 4 horas de sueño es donde la mayor parte del sueño profundo sucede. A medida que el ciclo del sueño continúa, pasarás menos tiempo en los períodos de sueño profundo y más tiempo en sueño REM.
¿Qué puedes hacer para no alterar tus Ciclos del Sueño?
Si sabes que no vas a poder obtener un total de 8 horas de sueño, trata de utilizar la tabla de las etapas del sueño y pon tu alarma en un tiempo que te de la oportunidad de despertar en un período de sueño ligero, incluso si eso significa que duermas menos. Es seguro que te sentirás más fresco y productivo. Cuando te despiertas en la parte apropiada de tu ciclo de sueño tus entrenamientos mejoran. Si te resulta difícil programar tus ciclos, actualmente existen muchas aplicaciones para smartphones o gadgets que apoyan a medir tus ciclos del sueño. Si pensabas que dormir menos de ocho horas no era tan serio, ¿Qué piensas ahora?.
Referencias:
