5 Tips para Ganar Músculos Magros
La meta es clara: Mejorar las ganancias en masa muscular. Lograr un aumento en el volumen muscular podría considerarse un proceso sencillo (no es sinónimo de fácil), pero todo cambia cuando se habla de ganancias musculares magras (libres de grasa). Generalmente hay muchos consejos y técnicas al respecto y resulta difícil saber que es lo que realmente dará resultados. Pues bien, de acuerdo con el Dr. Robert Portman, científico del deporte y autor de Nutrient Timing, The Performance Zone and Hardwired for Fitness, nos resume los mejores consejos para mejorar ganancias de músculo libre de grasa.
1. Pon el tiempo a tu favor.
El cuerpo construye músculo magro a través de la proteína, pero lo hace a un ritmo diferente a lo largo del día. Estamos diseñados metabólicamente para gastar más energía durante el día. Es entonces que consumir una comida rica en proteína antes de de que anochezca genera una mayor estimulación en la síntesis de proteínas y disminuye el apetito, apoyándote a no consumir calorías innecesarias antes de dormir.
2. La recuperación es la parte más importante de tu entrenamiento.
Es cierto que el ejercicio aumenta la masa muscular magra, pero también aumenta la liberación de hormonas del estrés, lo que acelera la descomposición de la proteína muscular. La mejor manera de reducir al mínimo la degradación de proteínas es consumiendo una bebida de recuperación durante la ventana anabólica, considerada a partir de los 45 minutos después del ejercicio, que es cuando se activan los sistemas enzimáticos responsables de la reconstrucción de la proteína. Las bebidas de recuperación más eficaces tienen una proporción carbohidratos y proteína de 3:1.
3. Toma un shake de proteína antes de acostarte.
Cuando duermes durante la noche, existe un largo período en que el cuerpo se encuentra en ayuno. Para mantener la función metabólica durante las seis u ocho horas de sueño, el cuerpo libera cortisol, una hormona que ayuda a descomponer las proteínas musculares para su uso como energía. Es por eso que los niveles de cortisol son más altas cuando despiertas. Una forma de minimizar el aumento de cortisol es consumir un shake de proteína antes de acostarte. Además la proteína ayuda a dormir mejor.
4. Consume proteína mientras entrenas.
Aunque el cuerpo utiliza los carbohidratos como primera fuente de energía, también puede obtener hasta en un 20 por ciento de la energía que se necesita a partir de la degradación de proteínas durante el ejercicio prolongado (40 minutos o más). Cuando consumes una bebida que combina carbohidratos con proteínas, los músculos consumen la proteína en la bebida deportiva en vez de canibalizar proteína muscular de tu propio cuerpo.
5. Pierde grasa y no músculo con tu alimentación
Aunque establecer un plan de alimentación puede ayudarle a eliminar la grasa que posees, e incrementar tu porcentaje de masa muscular magra, actualmente existen dietas extremas que aumentan la degradación de proteínas musculares. Si disminuye tu ingesta diaria cerca de 300 a 400 calorías, perderás peso de forma gradual y sólo alrededor de un 9% de la pérdida será de masa muscular magra. Sin embargo, si reduces el consumo de calorías cerca de 800 a 1,000 calorías, perderás hasta un 45% de tu peso en músculo magro. En otras palabras, dietas extremas resultan en casi cinco veces la pérdida de masa muscular magra, en comparación de un plan de alimentación moderado.
