¿Cuántas veces debo entrenar cada músculo?
«Debes dejar descansar tus músculos al menos 24 horas para que exista un desarrollo y recuperación muscular óptimo». Seguro lo has escuchado, o tu eres el que lo ha recomendado. La frecuencia con las que se debe entrenar cada músculo por semana es una discusión delicada, ya que puede afectar la meta que estamos buscando. Sin embargo, un gran problema con la manipulación de la frecuencia de entrenamiento es que el volumen (series y repeticiones) tiende a ser alterado al mismo tiempo. Afortunadamente, un pequeño número de estudios han investigado la frecuencia de entrenamiento mientras se mantiene el volumen constante y esto nos ayudará a obtener una conclusión más sólida.
Frecuencia y Volumen
La frecuencia de entrenamiento es manipulada por los efectos indirectos de la alteración en el volumen de series y repeticiones. En muchos estudios de investigación, la frecuencia y el volumen no se revisan entre los grupos. Ya que el volumen de series y repeticiones puede ser un factor clave en la hipertrofia muscular y esto generaría confusión para el estudio de la frecuencia de entrenamiento. No obstante, se ha realizado un pequeño número de estudios volumen-frecuencia con un ajuste para evaluar el efecto independiente de la frecuencia sobre la hipertrofia, en personas con entrenamiento y sin entrenamiento.
¿El efecto de la frecuencia en la Hipertrofia?
A continuación mostraremos los estudios realizados en personas entrenadas y los efectos de la frecuencia-volumen sobre la hipertrofia.
McLester (2000) realizó una investigación de 12 semanas con personas entrenadas y divididas en dos grupos, uno de los cuales llevó a cabo entrenamiento de resistencia 1 día a la semana realizando 3 series de cada ejercicio al 80% del 1RM (repetición máxima) con 2 minutos de descanso entre cada set. El otro grupo entrenó 3 días por semana realizando 1 serie de cada ejercicio al 80% del 1RM. El número de series se estableció con el fin de mantener el volumen total constante. Ninguno de los grupos aumentó significativamente la masa corporal magra como resultado del entrenamiento. Los investigadores encontraron incrementos insignificantes en la masa magra del cuerpo como resultado de entrenar tres veces por semana en comparación con un entrenamiento por semana por grupo muscular, emparejados por volumen total (8% y 1%, respectivamente).
Häkkinen y Kallinen (1994) realizaron una investigación mixta de 6 semanas con integrantes femeninos entrenados. Los sujetos realizaron una secuencia de dos períodos de 3 semanas de entrenamiento de resistencia para los cuádriceps, entrenando tres veces a la semana. En un período los sujetos entrenaron una vez por día y en el otro período entrenaron utilizando el mismo volumen de series y repeticiones con dos sesiones al día. Aquellos sujetos que entrenaron una vez al día, no mostraron un aumento en la sección transversal del cuádriceps, pero los sujetos que entrenaron dos veces al día si mostraron aumentos significativos.
Hartmann (2007) realizó una investigación de 3 semanas sobre los efectos de realizar dos sesiones y una sesión de entrenamiento al día, con volúmenes de entrenamiento similares al de 10 competidores nacionales de levantamiento de pesas sobre la sección transversal de los músculos y la evaluación del desempeño. No se reportó ningún aumento en la sección transversal muscular en ninguno de los grupos y no hubo diferencias significativas entre los grupos. De hecho, el grupo que entrenó una vez al día tuvo un insignificante aumento en comparación del grupo que entrenó dos veces al día (3,2% frente a 2,1%). Sin embargo, la duración del estudio fue muy corta y el estado de entrenamiento de los sujetos era muy alto, lo que sugiere que sólo habría pequeños aumentos en el área de la sección transversal muscular. Dado que el tamaño de la muestra era muy pequeño, sería imposible detectar tales cambios estadísticamente.
La Conclusión
En resumen, si excluimos el estudio de levantamiento de pesas olímpico, basándonos en que el diseño de ese estudio hace que sea difícil detectar cualquier diferencia que se detecta debido a que la duración del estudio fue muy corta, hubo una pequeña muestra de los sujetos, y el estado de entrenamiento de los sujetos era alto, parece haber una tendencia enfocada a una frecuencia-volumen alto que conduce a una mayor hipertrofia en sujetos entrenados.
Si bien no aconsejaríamos entrenar dos veces al día el mismo grupo muscular y con los mismos ejercicios, la recomendación iría directamente a entrenar más de 1 vez (lo recomendable sería dos o tres veces) por semana el o los músculos que más se desean desarrollar. Cabe mencionar que variar el volumen de series y repeticiones, así como los ejercicios, es indispensable para que exista un mayor beneficio. Lo ideal sería hacerlo cada mes.
Referencias:
– John R- McLester, P. Bishop, M.E. Guilliams. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. The University of Alabama, Department of Human Performance Studies, PO Box 870312, Tuscaloosa, Alabama35487; 2 KRUG Life Sciences, Inc., Houston, Texas.
– Häkkinen K1, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1994 Mar;34(2):117-24.
– Hartman MJ1, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, Bemben MG. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Jun;2(2):159-69.
