¿Es bueno entrenar con el Estómago Vacío?

Existen muchas recomendaciones, y sobretodo mitos acerca de lo que se debe hacer antes, durante y después de cada entrenamiento para mejorar la perdida de grasa. Uno de los más comunes es no ingerir nada antes de tus entrenamientos, pues se dice que esto apoya a proporcionarle energía al cuerpo a partir de tu propia grasa. Pues bien, mientras nosotros recomendamos hacer lo que te brinde  mejores beneficios para tu entrenamiento y objetivos, ya sea comer antes de cada entrenamiento o no, investigaciones nos demuestran el trasfondo de este tip tan sugerido.

¿Qué sucede al tener el estómago vacío?

Con las actuales investigaciones se ha comprobado que un estómago vacío provoca un onda de cambios hormonales a lo largo del cuerpo que sorprendentemente pueden favorecer la construcción muscular y quema de grasa.Un estado de ayuno produce los siguientes efectos:

1. Mejora la sensibilidad a la insulina. En términos muy sencillos, el cuerpo libera insulina (una hormona) cuando comemos para ayudarnos a absorber los nutrientes de los alimentos. Esta hormona toma los azúcares fuera de nuestro torrente sanguíneo y los dirige al hígado, músculos, y las células de grasa para ser utilizados como energía más adelante. El problema es que cuando se come demasiado y constantemente nos podemos volver resistentes a los efectos de la insulina, y si bien una deficiencia a la sensibilidad de la insulina sube el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer, también hace más difícil perder grasa corporal. Se sugiere comer menos frecuencia para ayudar a remediar este problema, ya que da lugar a la liberación de insulina en el cuerpo con menos frecuencia, por lo que es posible volverse más sensible a ella, y eso hace que sea más fácil perder grasa, mejora el flujo de sangre a los músculos, e incluso frena el impacto que pueda traer el consumo de una dieta poco saludable.

2. Puede promover ganancia muscular y pérdida de grasa por la hormona de crecimiento (HC). Esta hormona ayuda al cuerpo a producir nuevo tejido muscular, quemar grasa, mejorar la calidad de los huesos, apoya la función física y la longevidad. Junto con un entrenamiento con pesas regular y dormir bien, el ayuno es una de las mejores maneras para aumentar la HC del cuerpo. Un estudio mostró que permanecer 24 horas sin alimentos aumenta la producción de HC del cuerpo masculino en un extraordinario 2,000% y 1,300% en las mujeres. El efecto termina cuando dejas el ayuno, por lo que es recomendable mantener el ayuno de vez en cuando con el fin de mantener las hormonas musculares en sus niveles más altos.

No podríamos hablar de hormonas musculares sin mencionar la testosterona. Esta ayuda a aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal mientras que también mejora los niveles de energía, aumentar la libido, e incluso combate la depresión y los problemas del corazón, tanto en hombres y mujeres. El ayuno por sí solo no tiene ningún efecto en la testosterona, pero es posible producir cantidades considerables de testosterona y HC para crear un ambiente óptimo en la construcción muscular y quema de grasa si se entrena en ayunas. 

¿El ayuno afecta mi desarrollo?

Entrenamientos intensos que utilizan gran cantidad de músculos (peso muerto y sentadillas) causa un gran aumento en la testosterona, por lo que sería ideal combinarlos con el ayuno. Estudios han encontrado que el entrenamiento en ayuno es una excelente manera de aumentar la masa muscular magra y aumentar la sensibilidad a la insulina, además también hace que el cuerpo absorba la comida post-entrenamiento de mejor manera.

El entrenamiento en ayunas ayuda a asegurar que los carbohidratos, proteínas y grasas vayan a los lugares correctos en el cuerpo y se almacenan al mínimo en forma de grasa corporal. Entrenar con el estómago vacío ha demostrado que las personas se vuelven progresivamente mejores para quemar grasa con entrenamientos de alta intensidad, posiblemente por un aumento de las enzimas que oxidan las grasas.

También hay beneficios potenciales para los atletas de resistencia, ya que los entrenamientos en ayunas pueden mejorar la eficiencia del almacenamiento de glucógeno muscular (unas tres veces rápido). Esto significa que entrenar con el estómago vacío apoya a que el cuerpo use de mejor manera las reservas de energía. Cuando el cuerpo aprende a trabajar por sí mismo sin ningún alimento, mejora mucho más su desempeño siempre y cuando se tengan estas reservas. Algunos estudios también han demostrado que los entrenamientos en ayunas pueden mejorar significativamente el VO2 Max de los atletas de resistencia, que mide la capacidad de una persona para captar y usar oxígeno durante el ejercicio, y la cual es una buena manera de medir la aptitud física de una persona.

¿Qué hacer si quieres intentarlo?

Hay varias recomendaciones que puedes seguir y que te ayudarán a adaptarte de mejor manera a este nuevo método:

– Consume algo más que solo agua: El tener el estómago vacío no significa solo ingerir agua. Puedes obtener algo de energía con café negro, té normal, pastillas de cafeína, aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), creatina, o cualquier tipo de bebida o suplemento que es prácticamente libre de calorías.  Incluso un refresco de cola sin azúcar (con medida) no romperá el ayuno.

– Rompe el ayuno cuando quieras. Justo después de hacer ejercicio la primera comida que ingieras se absorberá muy rápido y de manera eficiente, pero existe la recomendación de que el ayuno pude alargarse un poco más incluso después de haber entrenado, con el respaldo de que los efectos de la hormona de crecimiento evitarán cualquier pérdida muscular. Sin embargo es tu elección el tiempo de ayuno que decidas darte.

– Come inteligentemente. Si bien te encontrarás en una fase de ayuno por un tiempo, no deberás descuidar tu ingesta diaria de calorías establecida, lo cual te permitirá obtener los requerimientos diarios de energía y macro nutrientes para desarrollarte de la mejor manera. Saltarte un horario de comida no significa que ya no la debas consumir.

En Conclusión

En general, la necesidad de comer o no antes de hacer ejercicio depende del metabolismo de cada persona. Si te sientes mejor cuando lo haces, entonces sigue así. Sin embargo, si ya te hartaste de comer un plato de avena con plátano todas las mañanas antes del entrenamiento, entonces quizá sea el momento para probar un entrenamiento en ayunas. Solo escucha tu cuerpo.

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