Los ejercicios para pectorales más efectivos
No cabe duda que siempre estaremos buscando la manera de en obtener unos pectorales más grandes y fuertes. Existen múltiples ejercicios que nos pueden ayudar a ganar fuerza y masa muscular, ¿pero, realmente son los ejercicios más efectivos para lograr la meta que estas buscando?. Pues bien, el American Council on Exercise elaboró un estudio en el que reveló qué ejercicios son más eficaces para estimular los músculos del pecho (pectoralis major), y nos da la oportunidad de examinar qué ejercicios son los más apropiados basado no sólo la eficacia, sino también dirigidos a objetivos específicos y tiempo disponible para ejercitarse.
El Estudio
Los investigadores comenzaron por elegir nueve de los ejercicios más utilizados para el fortalecimiento de los músculos del pecho. Entonces, para establecer una línea de base de la aptitud física de cada sujeto, en el primer día de pruebas se determinó a partir de una repetición máxima (1RM) a partir de cinco movimientos: Bench Press, Crossover, Bench Press Sentado (Maquina), Cristos Inclinado y Pec Deck. Las evaluaciones de 1RM no se llevaron a cabo durante los cuatro ejercicios que se basan únicamente en el peso corporal: Fondos, Lagartijas Suspendidos, Lagartijas en Pelota Medicinal y Lagartijas Estándar.
Los Resultados
Después de analizar los datos los investigadores encontraron que de los nueve ejercicios analizados, el pectoralis major obtuvo mayor activación durante la ejecución del Bench Press. Posteriormente los demás ejercicios fueron comparados estadísticamente. Tanto el Pec Deck (98%) como el CrossOver(93%) obtuvieron un porcentaje de activación muy similar al del Bench Press.
A Considerar
En el estudio, el Bench Press y la maquina Pec Deck estimularon de mejor manera la actividad en el pecho, mientras que tres variaciones de lagartijas (estándar, con balón medicinal y suspendida) estimularon de menor manera. Por ejemplo, mientras que las variaciones de lagartijas estuvieron entre los ejercicios menos efectivos para estimular los músculos del pecho, de hecho, estos ejercicios pueden mejorar tus tiempos de entrenamiento.
Si tu objetivo es mejorar tu estado físico general, es decir, mantenerte saludable, delgado y musculoso, pero no tienes mucho tiempo, ejercicios para pecho, como las lagartijas que utilizan menos músculos del pecho, probablemente sean las mejores opciones para tu programa de entrenamiento. Estos ejercicios utilizan menos músculos de tu pecho pero también reclutan muchos otros músculos del cuerpo que mejoran la estabilidad contra la gravedad o auxilian el movimiento.
Sin embargo, si estás más interesado en la hipertrofia (aumento de tamaño del músculo) y tienes más tiempo para entrenar músculos específicos de manera individual, entonces el Bench Press, que demostró estimular de mayor manera los músculos del pecho, sería la mejor opción para ti. Esto es debido a que el diseño de este ejercicio se enfoca a una mayor actividad en los pectorales y menos coordinación en otras partes del cuerpo.
Referencias
