Las Bases del Crecimiento Muscular
Imagina que tu cuerpo es como un edificio. Necesita una base sólida para mantenerse estable. A partir de una buena nutrición con alimentos y bebidas de calidad se puede obtener un buen desarrollo muscular y mejora del rendimiento. Todo comienza con una buena base. El consumo de alimentos y bebidas naturales asegura músculos, huesos, tendones y articulaciones sanos. De esta manera reduces al mínimo las lesiones durante entrenamientos y/o competencias.
No es necesaria una ‘Fórmula Mágica’ para mejorar el rendimiento y desarrollo. Evitar alimentos y bebidas artificiales, no saludables y excesivamente procesados es una excelente opción, ya que debilitan las articulaciones, los tejidos y los músculos y estimulan la inflamación. Alimentos y bebidas «reales», como los huevos, la leche, agua, pescado, carne, frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas son el primer nivel en la construcción muscular.
Primer Nivel: Huevos, Leche y Agua
Los huevos y la leche normal tienen un valor biológico alto en proteína. Esto significa que contienen todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento y reparación muscular. Se recomienda incluirlas regularmente en tu programa de alimentación. La mayoría de los atletas se apoyan de la leche para aumentar de peso y músculos. Hoy en día, se ha descubierto que la leche con chocolate es una bebida ideal post-entrenamiento, con un alto contenido de carbohidratos y una relación de proteínas moderada para reponer el glucógeno utilizado durante entrenamientos intensos. Los músculos son el 75% agua, de este modo es un excelente transportador de nutrientes a los músculos. La ingesta de agua también hace que los músculos aparenten estar más voluminosos.
Segundo Nivel: Pescado, Carne y Aves de Corral
Aunque ocupaban puestos más bajos en el valor biológico de proteína, el pescado, la carne y las aves de corral tienen aminoácidos abundantes para el crecimiento muscular y la recuperación entre los entrenamientos. Pescados como el salmón y el atún también tienen ácidos grasos omega-3, con beneficios anti-inflamatorios que ayudan a reducir el dolor muscular después del ejercicio.
Tercer Nivel: Nueces, Semillas, Frijoles, Palomitas, Chocolate Negro, Frutas, Verduras, Aceite de Oliva, Granos Integrales, Té Verde y Negro
Nueces, semillas y frijoles tienen un aminograma incompleto, pero se convierten en proteínas completas cuando se combinan con granos enteros como el arroz integral, avena o pan integral. Nueces, semillas, frijoles, palomitas de maíz, chocolate negro, aceite de oliva, las frutas, las verduras, el té negro y verde, contienen compuestos antioxidantes y anti-inflamatorios para ayudar a la recuperación muscular, por lo que estarás más fuerte para el próximo entrenamiento. Nueces, semillas, chocolate negro, el arroz integral, palomitas de maíz, trigo, avena y frutas como las pasas, contienen un aminoácido muy importante para el desempeño: La L-arginina. Frutas y frutos secos son una excelente opción pre-entrenamiento como energizante, ya que te ayudará a mantener tus niveles de desempeño en una sesión de entrenamiento con pesas a alta intensidad y a promover el crecimiento muscular.
Si bien es cierto que los suplementos son un excelente apoyo en la construcción muscular y el desempeño, hay que tener en consideración que los tres niveles descritos anteriormente deben estar completamente cubiertos antes de comenzar a ingerir suplementos. Una buena alimentación es fundamental para ganancias reales y sostenidas.
