Los 10 Mandamientos del Entrenamiento con Pesas
Cuando nos encontramos entrenando, hay dos cosas que pasan constantemente por nuestra mente: Construir de músculos y eliminar grasa. No importa si eres un atleta principiante, intermedio o avanzado, siempre estarás en busca de estos objetivos. Una vez que tus metas físicas están establecidas, debes tener en cuenta algunos factores importantes que apoyarán cada paso que des y harán valer cada minuto de entrenamiento.
Estas reglas básicas sobre el entrenamiento de pesas pueden acercarte o alejarte de tu meta tanto como trabajes en ellas:
1. Enfócate en ejercicios que se desempeñen parados en lugar de aquellos que se ejecutan sentados o acostados. Cuando desarrollas ejercicios sin algún soporte tu desarrollo en masa y fuerza se potencialíza además que quemas más grasa en el proceso.
2. Realiza entrenamientos de cuerpo completo. Desempeñar este tipo de entrenamientos en días alternados mejora la quema de grasa y la construcción muscular, incluso aún mejor que aislar los músculos en rutinas de dos grupos musculares por día (Ej. Pecho y Bíceps). Cabe destacar que este tipo de entrenamientos deben complementar los entrenamientos de fuerza.
3. Ejecuta ejercicios compuestos. Cuando realizas ejercicios de pie, y que incorporan una mayor cantidad de músculos durante su ejecución, existe un mayor desarrollo muscular. Los levantamientos olímpicos son una excelente opción.
4. Realiza el número de series y repeticiones necesario, dependiendo de los resultados que quieras lograr. Aumentar masa muscular o quemar grasa solo puede lograrse si se realizan la cantidad de series, repeticiones y tiempos de descanso adecuados. Cuando se trata de desarrollo muscular, realizar 2 a 5 series con 6 a 10 repeticiones es lo ideal, pero si buscas quema de grasa y tonificación, se recomienda realizar 3 series con 12 o más repeticiones.
5. Haz entrenamientos de intervalos posterior a tu rutina de pesas. Este tipo de entrenamientos no dañará tu desarrollo y recuperación muscular, y mejorará tu quema de grasa. Puedes realizar sprints de 30 segundos con descansos activos (trote o caminata) de 15 segundos.
6. Realiza entrenamientos intensos en corto tiempo. Entrenamientos de pesas desarrollados a alta intensidad pueden durar 30 minutos o menos con pequeños periodos de descanso (15 a 30 segundos) entre series. También pueden componerse de supersets, en donde se realizan dos ejercicios de grupos musculares contrarios sin descanso. Este tipo de entrenamientos promueve la quema de grasa y la resistencia muscular, ideal para cualquier deporte.
7. Promueve una recuperación activa. En los días que no levantes pesas puedes realizar una caminata o trote que no dure más de 30 o 45 minutos, esto mejorará la quema de grasa sin afectar la recuperación y crecimiento muscular.
8. Duerme de 7 a 8 horas por noche. La hormona de crecimiento y quema de grasa se libera naturalmente durante períodos más largos de sueño profundo, mientras que la pérdida de grasa se reduce al mínimo cuando recibe menos de 7 horas de sueño por noche.
9. Consume de 5 a 6 comidas al día y bebe mucha agua. Comidas pequeñas y frecuentes compuestas de proteínas y carbohidratos saludables alimentan continuamente los músculos y mejoran el metabolismo para quemar grasa más eficazmente que las grandes comidas espaciadas con cuatro o cinco horas de diferencia. El agua le de un ‘empujón’ a el metabolismo para quemar grasa y transporta nutrientes a los músculos mejorando su crecimiento.
10. Deja descansar tus músculos 48 horas para una máxima recuperación. Realizar entrenamientos intensos y pesados en días no consecutivos da a los músculos tiempo para recuperarse y crecer. Realizar entrenamientos de alta intensidad todos los días conduce a un sobreentrenamiento y al desgaste muscular constante, evitando el crecimiento y frenando la pérdida de grasa.
