Las Bases de la Ganancia Muscular
Si es que eres principiante o no en el mundo de las pesas, lo que estas a punto de leer podrá parecerte algo descabellado, sin embargo es cierto. El proceso de construcción muscular, ganancia de fuerza y tonificación corporal es realmente simple. A pesar de ello existen múltiples factores que pueden acercarte o alejarte de las ganancias musculares. Si bien el proceso es simple, debe de entenderse que simple no es sinónimo de fácil.
Entrenando para ganar músculo
Básicamente el músculo se construye por la sobrecarga progresiva. En otras palabras, esto significa que los músculos se deben sobrecargar continuamente con ejercicios de resistencia, particularmente, levantando pesas. Una vez entendido esto, se debe de establecer una estrategia para obtener los máximos beneficios.
Ya que has establecido tus tiempos de entrenamiento y cómo es que tus grupos musculares serán ejercitados, lo siguiente a considerar es el peso que utilizarás. Lo recomendable es comenzar con cargas pequeñas para irlas aumentando progresivamente en cada sesión de entrenamiento. No cometas el error de iniciar con pesos grandes que solo te causarán una mala técnica y alguna lesión. Muchos principiantes realizan rutinas de 5×5 o 3×5 y evolucionan desde ahí.
Evolucionando Progresivamente
Los ‘principiantes’ obtienen beneficios bastante favorables las primeras semanas de entrenamiento. Conforme va transcurriendo el tiempo, su fuerza aumenta (añaden más peso a barras y mancuernas), y es ahí cuando se produce un crecimiento muscular. Este proceso es inevitable, y debemos recalcar, que esto solo puede ocurrir si es que hay una buena alimentación y descanso.
Aproximadamente después de 6 meses a un año, los ‘principiantes’, comenzarán a encontrar dificultades para recuperarse de sentadillas y presses pesados, logrando una mejora en fuerza, técnica y desarrollo muscular. A partir de este punto podríamos considerar que se ha evolucionado de principiante a intermedio. Los levantadores intermedios comienzan a presentar una disminución en el progreso constante. Su enfoque en cada entrenamiento debe centrarse en el aumento de fuerza al final de cada semana.
Después de unos años y buenos entrenamientos, los levantadores intermedios comienzan acercarse a etapas avanzadas en donde las ganancias musculares y en fuerza se obtienen cada 3 o 4 semanas, en el mejor de los casos. La fuerza y tamaño muscular en esta etapa es muy notable.
La Capacidad Muscular
No existe mucha investigación sobre cuanta masa muscular se puede ganar exactamente, sin embargo, los datos que hay son bastantes buenos y son comparados con la realidad. De acuerdo con los mejores investigadores de fitness , la mayoría de los hombres pueden esperar ganar cerca de 16 a 21 kg de músculo en su vida.
Para ponerlo un poco más claro, un hombre con un peso de 61 kg, que nunca ha entrenado en su vida, puede llegar a pesar 78-82 kg después de 4-5 años de un entrenamiento constante, asumiendo que la grasa corporal sigue siendo más o menos la misma. A continuación se presenta un desglose, en términos de la cantidad de músculo que se puede ganar, en un escenario realista y ‘natural’:
1er Año: 9 – 11 Kg.
2do Año: 4.5 – 5 Kg.
3er Año: 2 – 2.7 Kg.
4to Año: 900g – 1 Kg
5to Año > +: Poca ganancia muscular a partir de este punto.
(Las mujeres pueden esperar alcanzar el 50% de la masa muscular que logran los hombres.)
De hecho, una investigación estadística basada en culturistas profesionales naturales y de la era pre-esteroides, su estructura ósea y la propensión genética para la ganancia de masa. Estos resultados van muy de la mano con los datos anteriores.
El peso máximo y tamaño potencial de un cuerpo músculo se correlaciona positivamente con la altura de una persona y su estructura ósea. En otras palabras, el tamaño de tu estructura, articulaciones y la longitud de tus músculos abdominales determina tu potencial genético para la ganancia de masa muscular.
La Comida y los Músculos
Hasta este momento hemos entendido que debemos volvernos fuertes para ganar masa, y que hay un límite genético para la cantidad de músculo que podamos obtener, pero la comida también tiene un rol muy importante en las ganancias musculares.
En términos simples, el cuerpo tiene que sintetizar tejido muscular a partir de energía. Entrenar múltiples horas al día no va a producir el aumento muscular si no hay suficiente energía suministrada para alimentar la acumulación de nuevo tejido muscular. Evidentemente, se debe consumir más calorías de las que gastan durante un período de tiempo para obtener resultados.
Se necesitan proteínas para construir músculo. Consumir de 1 a 2 gramos de proteína diarios por kilo de peso, es lo mejor que puedes hacer para mantener las ganancias musculares presentes. Ahora solo faltará añadir las calorías de los carbohidratos y grasas para mantener una buena ingesta calórica. Cabe mencionar que esta ingesta variará de persona a persona y va encaminado con los objetivos y necesidades.
Registro Muscular
Finalmente deberás llevar un registro de tu entrenamiento e ingesta de calorías. Si no mantienes un registro de lo que estás haciendo ahora, ¿cómo vas a saber lo que funcionó y lo que no?. No hay nada mejor que llevar el registro en un cuaderno anotando el peso corporal, algunos índices, como el de masa corporal, el de grasa y el de masa magra, anexando una foto de cuerpo completo y en ropa interior. Para análisis más confiables se recomienda realizar un registro mensualmente.
Trabaja duro para alcanzar tus metas. Debes de entender que este proceso es paulatino y no ocurrirá de la noche a la mañana. Haz tus deberes, entrena, come, supleméntate y descansa. Solo así lograrás acercarte poco a poco a tu objetivo final.
Referencias:
– Lyle, McDonald. «What’s My Genetic Muscular Potential? | BodyRecomposition – The Home of Lyle McDonald.» Lyle McDonald – Bodyrecomposition. Web. 16 Jan. 2012. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html.
– Butt, Casey. «The WeighTrainer – Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements.» The WeighTrainer – Bodybuilding, Powerlifting, Weightlifting, Strength Training, Nutrition. Web. 16 Jan. 2012. http://www.weightrainer.net/potential.html.
– McDonald, Lyle. The Protein Book. Salt Lake City: Lyle McDonald, 2007. Print.
– Tipton, KD. «Efficacy and Consequences of Very-high-protein Diets for Athletes and Exercisers.» Proc Nutr Soc. (2011): 205-14. Print.
