Carga más Peso en Pecho
El press de banca (Bench Press) es uno de los ejercicios más populares existentes en los planes de entrenamiento. Tomando en cuenta que construye la fuerza superior del cuerpo, desempeñarlo correctamente se vuelve importante, ya que mejorará la potencia, la fuerza y el desarrollo muscular de los pectorales. Muchas veces, aumentar los pesos con los que desempeñas el press de banca se vuelve complicado y ocasiona pocos beneficios musculares y baja motivación.
La clave en aumentar los pesos no radica en desempeñar diariamente press de banca, sino en introducir algunas variantes que mejorarán la adaptación muscular a mayores pesos. A continuación te proporcionamos algunos consejos que te ayudarán a saltar la barrera de los pesos:
– Haz Press de Soportes (Pin Press)
Consiste en colocar los soportes del rack de pecho 15 centímetros por debajo de donde los colocarías normalmente. Al hacerlo trabajarás la parte superior de tu pecho. No bajarás la barra completamente hasta tu pecho, sino hasta donde se encuentran los soportes, lo que te permite agregar más peso a la barra y mejorar tu habilidad para controlar el movimiento. Cuando levantes la barra de los soportes hazlo con explosividad y baja lenta y con control. Hazlo una vez cada semana.
– Haz Press de Banco Inclinado
El press de banco trabaja el pecho, pero no trabaja todas las fibras musculares por completo. Para trabajar la parte superior del pecho, haz press de banco inclinado con barra o mancuernas. También fortalecen los hombros, que puede ser un factor que limite tu desempeño en el press.
– Trabaja tu espalda
Una espalda fuerte ayuda a tener un pecho más fuerte. Cuando los músculos antagonistas (opuestos) son fuertes, el ejercicio es más fácil de realizar debido a que existe un soporte adicional. Al diseñar tu programa de entrenamiento, incluye una relación de 2:1 de ejercicios de espalda- pecho. Si haces una serie de press de banca, haz dos series de remo.
– Carga Pesos Pesados
Si buscas estar más fuerte, tienes que ponerte a prueba. Realizar de 10 a 15 repeticiones no ayudará en mucho a tu fortaleza. Necesitas levantar en un rango de 2 a 5 repeticiones. Eso significa que tienes que añadir más peso a la barra para desafiar tu cuerpo y aumentar tu fuerza en las últimas dos repeticiones de cada serie.
– Descansa
No estamos diciendo que descuides tu pecho en cada entrenamiento, pero una semana de descanso de press de banco puede ayudar a mejorar tu desempeño. Usa ese tiempo para trabajar en ejercicios auxiliares, como lagartijas. Esto le dará a la parte superior del cuerpo la oportunidad de recuperarse de todo el trabajo que has hecho en las últimas tres o cuatro semanas.
