El mejor momento para tomar Creatina
La creatina es uno de los suplementos más populares e investigados en el mercado. Sin embargo, a pesar de la amplia gama de estudios que ha tenido este suplemento, saber cuando se debe tomar para maximizar sus efectos sobre el rendimiento sigue siendo un poco confuso.
La mayoría de las etiquetas de los suplementos tienen instrucciones específicas sobre cuándo consumirla. Por ejemplo, se recomienda consumir proteína de suero de leche después de una sesión de entrenamiento ya que los músculos están preparados para absorber inmediatamente los aminoácidos, que son críticos para la reparación y el crecimiento. Esto no es necesariamente cierto para las etiquetas de los suplementos de creatina.
Se podría pensar que se puede tomar la creatina en cualquier momento. Esto es verdad hasta cierto punto, pero hay más en esta historia. Esto es lo que dice la investigación:
– Un estudio realizado con ancianos, entrenados con ejercicios de resistencia, demostró que la ingesta de creatina antes o después del entrenamiento permite transportar más fácilmente la creatina a los músculos debido al aumento del flujo sanguíneo del ejercicio. [1]
– La creatina consumida junto con proteína y carbohidratos antes y después de una sesión de entrenamiento puede mejorar la composición corporal, aumentar el tamaño muscular y elevar las reservas de energía del músculo. [2]
– Consumir creatina durante un entrenamiento puede aumentar la masa corporal total y la masa corporal magra, y también puede aumentar la fuerza máxima y el rendimiento en el levantamiento de pesas. [3,4]
Basándose en esta información, se puede concluir razonablemente que puede ser mejor tomar la dosis diaria de cinco gramos antes, durante y/o después de un entrenamiento. También, puede ser útil tomar creatina con tu shake de proteína o una solución con carbohidratos (bebida azucarada).
Esta información no es en absoluto concluyente, y la investigación sobre este tema específico es todavía escasa. Sin embargo, puedes utilizar estos datos para tratar de maximizar el efecto de la creatina en tu cuerpo y el rendimiento. Si alguna de las recomendaciones anteriores funciona para ti, síguela haciendo.
Referencias
[1] Candow DG, Chilibeck PD. «Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly.» Appl Physiol Nutr Metab. 2008.
[2] Cribb PJ, Hayes A. «Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.» Med Sci Sports Exerc. 2006.
[3] Tarnopolsky MA, Parise G, Yardley NJ, et al. «Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training.» Med Sci Sports Exerc. 2001.
[4] Rawson ES, Volek JS. «Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.» J Strength Cond Res. 2003.
