Analizando el Press de Pecho Inclinado
Comúnmente los atletas y levantadores acuden al Bench Press (Press de Banca), pues es el ejercicio básico para la construcción de fuerza en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, no se debe pasar por alto la importancia de desarrollar el Bench Press de manera inclinada.
El Bench Press inclinado es esencialmente el mismo ejercicio que el Bench Press tradicional, a pesar de ello, la principal diferencia es que se descansa la espalda en un banco que está inclinado unos 45 grados. Esto desafía la parte superior del cuerpo desde un ángulo diferente, generando ganancias de fuerza en la parte superior del pecho y los hombros. Antes de comenzar a realizar el press de pecho inclinado, es útil entender lo que sucede realmente en el cuerpo y cómo es que es afectado al momento de realizar este ejercicio.
Músculos Ejercitados en el Press de Pecho Inclinado
– Pectoralis Major (Pectoral Mayor)
El pectoral mayor es el músculo grande del pecho, que se une con el esternón, la clavícula y el húmero. Su función es la de aducción (acercar una parte del cuerpo al plano de simetría medial), aducción horizontal y rotar internamente el hombro. También se flexiona el hombro y extiende el húmero desde una posición flexionada.
– Pectoralis Minor (Pectoral Menor)
El pectoral menor se origina a partir de la tercera, cuarta y quinta costilla, y se une a la parte superior de la escápula. Se prolonga, presiona y gira hacia abajo los omóplatos.
– Deltoides Anterior
El deltoides anterior o frontal, se origina desde el extremo de la clavícula y se une con el húmero. También aduce, aduce horizontalmente y rota internamente el hombro.
– Tríceps Braquial El tríceps braquial se compone de una cabeza larga, lateral y medial. La cabeza larga se origina desde el interior de la escápula, mientras que las cabezas lateral y medial se originan a lo largo del eje del húmero. Cada cabeza se une detrás del codo. En conjunto, todas las cabezas extienden los codos y la cabeza larga también ayuda a extender el húmero.
Los efectos del Press de Pecho Inclinado
Ahora que se han visto los músculos implicados en los ejercicios de la parte superior del pecho, echemos un vistazo a la participación de cada uno de los músculos durante el Bench Press Inclinado con Barra. La actividad muscular se determina a través de la electromiografía (EMG), que mide la actividad eléctrica de los músculos.
– El análisis EMG del Press de pecho inclinado realizado a 40 grados reveló un trabajo muscular significativo de la cabeza clavicular del pectoral mayor.
Un agarre más estrecho de la barra provocó una mayor actividad de la cabeza clavicular.
– La actividad del deltoides anterior (Parte frontal del hombro) aumentó cuando el press de pecho se realizó con el torso en posición vertical, lo que demuestra que los ejercicios de ‘press’ a mayores grados de inclinación redirigen el trabajo de los músculos pectorales hacia el deltoides anterior.
–El press de pecho inclinado trabaja la cabeza clavicular del pectoral mayor (Parte superior del pectoral), mucho más que la cabeza esternal (Parte media del pectoral).
– El press de pecho inclinado realizado con un agarre estrecho provoca menos activación del tríceps braquial y una mayor actividad de la porción clavicular del pectoral mayor (Parte superior del pectoral).
– Se encontró un mayor desplazamiento o movimiento de la barra durante la ejecución del Press de Pecho Inclinado.
– Levantadores y atletas que con frecuencia realizan ejercicios de press de banco pueden tener un mayor riesgo de sufrir una lesión por sobre-uso y un endurecimiento del músculo pectoral menor, lo cual puede alterar la función del hombro.
Consideraciones
– El Bench Press inclinado se puede realizar como un ejercicio de máximo esfuerzo para desarrollar fuerza, como un ejercicio auxiliar para mejorar el movimiento y desempeño del Bench Press normal para construir músculo.
– Las personas con problemas en el hombro deben evitar presses inclinados o realizarlas en una zona levemente inclinada con mancuernas para reducir la cantidad de estrés ejercida en la articulación.
– No permitas que tus brazos estén directamente debajo de la barra durante el movimiento. El exceso de aducción del hombro puede generar una presión excesiva sobre los hombros al levantar pesos pesados.
Ejecución correcta del Bench Press Inclinado
1. Recárgate sobre un banco inclinado con tus pies bien plantados en el suelo.
2. Sujeta la barra con un agarre a la altura de los hombros.
3. Pídele a alguien que te ayude a elevar la barra del Rack.
4. Empuja los omóplatos hacia atrás, ensacha los dorsales y coloca tu barbilla sobre el pecho.
5. Aprieta tu abdomen y mantén tu cadera estable con los talones plantados firmemente en el suelo.
6. Baja la barra hasta tu pecho. Mantén tus brazos en un angulo de 45º.
7. Dirige la barra hacia arriba y sobre tu barbilla.
Incluye el Bench Press inclinado a tu entrenamiento para desarrollar la parte superior de tu pecho, fortalecer tus hombros y mejorar tu fuerza.
