Respirando Hondo
Cuando se trata de hacer ejercicio, el arte de la inhalación y la exhalación puede ser un poco más complicado de lo que pensamos. ¿Hay que respirar por la nariz y exhalar por la boca?. Si el objetivo es correr o levantar pesas, aqui te recomendaremos las mejores técnicas de respiración para poner un rendimiento óptimo a tus entrenamientos. Una respiración suave y eficiente es crucial para la entrega del oxígeno que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones correctamente. La respiración adecuada también puede ayudar a que los atletas puedan ejercitarse por más tiempo y con menos esfuerzo.
Corriendo
Aunque no hay una regla de oro, muchos corredores les resulta más cómodo tomar una respiración por cada dos zancadas.Esto significa tomar dos pasos (uno a la izquierda, uno a la derecha), mientras inspira y dos pasos mientras exhala – también conocido como el ritmo 2:2. Debido a que el diafragma y los demás órganos que lo rodean están sujetos a las fuerzas de la gravedad, sincronizar la respiración a la cadencia con la que se corre mantendrá los órganos lejos para no ejercer presión innecesaria sobre el diafragma, lo cual puede dificultar la respiración. Algunos expertos dicen que la respiración de la nariz tiene buenos beneficios, incluyendo el aumento de saturación de CO2 en la sangre, lo que crea un efecto más relajante. Respirar por la nariz también puede ayudar a calentar el aire que entra en los pulmones, y podría minimizar la ingesta de alérgenos.
Deportes de Alta Intensidad (Soccer, Americano, Basketball…)
Los Músculos respiratorios son una parte integral en la estabilización del centro de nuestro cuerpo y los sistemas de control de nuestra postura. Intuitivamente, esto significa que al prever una carga o un impacto, lo mejor es tomar una respiración profunda, mantener el aire y apretar el abdomen . Esto no sólo nos hace que nuestro cuerpo se endurezca, sino que también ayudará a proteger la columna vertebral. Si bien no hay una sola manera correcta de respirar en el campo de juego o durante la carrera, la respiración debe venir desde el diafragma (el músculo respiratorio más eficiente), no el pecho. En general, la caja torácica debe expandirse en un modelo 3D, de arriba abajo, de atrás hacia adelante y hacia los lados. Respirar profundo, más tranquilo, y más eficientemente también puede dar a los atletas una ventaja psicológica en contra de tus oponentes. Sin mostrar signos de fatiga sólo ayudará desmotivar al otro equipo.
Ejercicios de Fuerza
La actividad aeróbica no es el único ejercicio que se puede beneficiar de una buena forma de respiración. Cualquiera se ejercite con pesas y con regularidad probablemente ha oído un fuerte exhalar por el esfuerzo. Contraer los músculos respiratorios (parte del abdomen) ayudará a mantener la carga durante levantamientos pesados, y te dará una estabilidad lumbar. Por ejemplo, al hacer uso de la prensa de banco, exhala lento y continuo mientras empujas la barra, luego inhala en la parte superior del movimiento. Sólo recuerda mantener tu abdomen apretado para proteger tu espalda, de forma similar que lo harías si es que fueras a recibir un impacto en un deporte de contacto. Nunca dejes de exhalar. Sostener la respiración aumenta la presión dentro del tórax (que es bueno para la estabilidad), pero manteniéndola demasiado tiempo puede impedir el retorno de la sangre al corazón y la presión arterial (definitivamente no es el objetivo aquí).
