Los programas de entrenamiento específicos apoyan a aumentar el volumen y fuerza de un músculo en particular pero sin descuidar los demás grupos musculares. Uno de los pilares en el desarrollo muscular es la simetría, y el hecho de que no seas un fisicoculurista profesional no quiere decir que tu físico no deba ser simétrico. Esta rutina para brazos esta compuesta de 10 semanas y nos enfocaremos a aumentar el tamaño de tus bíceps y tríceps pero sin descuidar tu espalda, pecho, piernas y hombros.
Semanas de Impacto y Semanas de Descarga
Durante las próximas 10 semanas estarás alternando entre semanas de impacto y semanas de descarga. Las semanas de impacto constan de tres entrenamientos de brazo con un volumen total alto de series y repeticiones. Las semanas de descarga no son tan sencillas como aparentan pero se diminuye a dos entrenamientos por semana y el volumen total de series y repeticiones es disminuido a la mitad.
- Semanas de Impacto: 3 entrenamientos (Lunes, Miércoles y Viernes). 250 repeticiones totales por entrenamiento.
- Semanas de Descarga: 2 entrenamientos (Lunes y Jueves). 125 repeticiones totales por entrenamiento.
Durante este programa de entrenamiento habrá algunas reglas que deberás seguir con la finalidad de obtener mejores beneficios.
- Minimiza a los demás: Como lo comentamos anteriormente; si bien este programa se enfoca en aumentar el tamaño de tus brazos, no descuidaremos los demás grupos musculares pero se verá afectada la cantidad de series y repeticiones que realices por entrenamiento.
- Consume proteína: No importa cómo lo hagas pero trata de consumir 1.5 gr de proteína por kilogramo de peso diariamente. Si puedes un poco más, mucho mejor.
- Come. Intenta aumentar el número de calorías que estas ingireindo por al menos 500 calories. Si aún te sientes con hambre sigue comiendo (opciones saludables). Comer te ayuda a crecer y a recuperarte. Si no ingieres lo que tu cuerpo necesita, después de 10 semanas no habrás crecido mucho o nada.
Entrenamientos de Impacto
- Lunes: Pecho, Hombro y Brazo
- Miércoles: Pierna y Brazo
- Viernes: Espalda, Trapecios y Brazo
Lunes (Pecho / Hombro / Brazo) |
| Press de Pecho – 3 series x 5-8 repeticiones |
| Pec Dec – 2 series x 10-12 repeticiones |
| Press Militar – 3 series x 5-8 repeticiones |
| Levantamientos laterales con mancuerna – 2 series x 10-12 repeticiones |
Entrenamiento de Brazo |
| Press de pecho con agarre cerrado – 5 series x 10 repeticiones |
| Curl de bíceps con mancuerna – 5 series x 10 repeticiones |
| Press francés acostado – 5 series x 10 repeticiones |
| Curl de bíceps con polea baja – 5 series x 10 repeticiones |
| Lagartijas con base cerrada (Agregar peso si es posible) – 5 series x 10 repeticiones |
Miércoles (Pierna / Brazo) |
| Sentadilla – 3 series x 5-8 repeticiones |
| Extensión de piernas en máquina – 2 series x 10-12 repeticiones |
| Curl de piernas en máquina – 3 series x 10-12 repeticiones |
| Levantamientos de talón sentado (Costurera) – 2 series x 10-12 repeticiones |
Entrenamiento de Brazo |
| Press Francés parado – 5 series x 10 repeticiones |
| Curl de bíceps con barra Z – 5 series x 10 repeticiones |
| Fondos en Bancos (Agregar peso si es posible) – 5 series x 10 repeticiones |
| Martillos con mancuernas – 5 series x 10 repeticiones |
| Patada de Mula – 5 series x 10 repeticiones |
Viernes (Espalda / Trapecios / Brazo) |
| Peso Muerto – 2 series x 5-8 repeticiones |
| Remo vertical con barra – 3 series x 5-8 repeticiones |
| Jalón al pecho en Lat Machine – 3 series x 10-12 repeticiones |
| Encojimiento de hombros con barra – 2 series x 8-10 repeticiones |
Entrenamiento de Brazo |
| Press Francés con mancuerna acostado – 5 series x 10 repeticiones |
| Curl de bíceps con barra – 5 series x 10 repeticiones |
| Extensión de tríceps con polea y cuerda – 5 series x 10 repeticiones |
| Máquina de Curl de Bíceps – 5 series x 10 repeticiones |
| Copa con Mancuerna – 5 series x 10 repeticiones |
Entrenamientos de Descarga
- Lunes: Pecho, Hombro y Brazo
- Jueves: Pierna, Espalda y Brazo
Lunes (Pecho / Hombro / Brazo) |
| Press de Pecho – 3 series x 5-8 repeticiones |
| Pec Dec – 3 series x 10-12 repeticiones |
| Press Militar – 3 series x 5-8 repeticiones |
| Levantamientos laterales con mancuerna – 3 series x 10-12 repeticiones |
Entrenamiento de Brazo |
| Press de pecho con agarre cerrado – 5 series x 5 repeticiones |
| Curl de bíceps con mancuerna – 5 series x 10 repeticiones |
| Extensión de tríceps con polea y cuerda – 5 series x 10 repeticiones |
Jueves (Pierna / Espalda / Brazo) |
| Sentadilla – 3 series x 5-8 repeticiones |
| Curl de piernas en máquina – 3 series x 10-12 repeticiones |
| Remo vertical con barra – 3 series x 5-8 repeticiones |
| Jalón al pecho en Lat Machine – 3 series x 10-12 repeticiones |
Entrenamiento de Brazo |
| Dominadas agarre supino (Agregar peso si es posible) – 5 series x 10 repeticiones |
| Press francés acostado – 5 series x 10 repeticiones |
| Curl de bíceps con barra Z – 5 series x 10 repeticiones |
