Los Entrenamientos Piramidales
El entrenamiento de pesas para un aumento en la fuerza y el tamaño muscular se basa en un principio básico: La Sobrecarga. Para que existan ganancias en crecimiento y desarrollo, los músculos deben ejercer una fuerza más allá de la carga normal de trabajo. Se aplica la fuerza contra la resistencia, en forma de pesas, de peso corporal o de la gravedad. Los beneficios que se obtienen incluye huesos, músculos y tejido conectivo más fuerte, junto con un menor riesgo de lesión.
La rutinas cotidianas de entrenamiento con pesas se basan en hacer varias series de repeticiones de diferentes ejercicios. Las variaciones en cada rutina están diseñadas para fines específicos, tales como aumento de la fuerza, la resistencia, la hipertrofia muscular, aumento de la masa muscular y/o disminución de la grasa corporal. Las rutinas piramidales se hacen con un cambio en la resistencia (pesos) y repeticiones para cada serie que se realiza.
Sobrecarga progresiva
Las rutinas piramidales para un entrenamiento de pesas se basan en la sobrecarga progresiva. Con cada serie la sobrecarga puesta en los músculos cambia con un aumento en el peso o en las repeticiones. Otros factores incluyen el tiempo de descanso entre series. Los resultados de este tipo de entrenamiento incluyen un aumento de la fuerza máxima – la cantidad máxima de peso que puede ser levantada una sola vez – o el aumento de la resistencia – la cantidad de veces que puede ser levantado el mismo peso.
Entrenamiento Piramidal para Principiantes
Los entrenamientos piramidales para principiantes incluyen una o dos series de 8 a 15 repeticiones con 30 a 90 segundos de descanso entre series. La primer serie se realiza a plena potencia, llegando hacer cerca de 15 repeticiones. Al descansar durante sólo 30 segundos, la fatiga se ve presente en la segunda serie, en el que con sólo ocho repeticiones los grupos musculares trabajados llegan al fallo muscular (El músculo se lleva al extremo haciendo el máximo de repeticiones posibles con un solo peso permitiendo desarrollo y ganancias musculares y de resistencia).
Entrenamiento Piramidal con Aumento en el Peso (Resistencia)
Los entrenamientos piramidales que aumentan el peso están dirigidos a ganancias en la fuerza muscular. Las series comienzan con repeticiones altas, hasta 12 o 15, con un peso ligero ( con el 50% o más del peso máximo realizado). Las primeras series calientan el grupo muscular que se ejercitará. Con cada serie sucesiva, el peso aumenta hasta llegar al 85 por ciento del peso máximo con una disminución en las repeticiones, tan bajo hasta llegar a cinco o cuatro. Mayores intervalos de descanso, entre dos y cinco minutos, dan una mejor recuperación para los músculos permitiendo soportar los aumentos de peso en cada serie.
Entrenamiento Piramidal con Aumento en las Repeticiones
Los entrenamientos piramidales que aumentan las repeticiones y disminuyen el peso están dirigidos a la ganancia de masa muscular, la resistencia muscular y la quema de grasa corporal. Estos entrenamientos comienzan con ocho repeticiones, trabajando hasta llegar a 12 o 15 repeticiones. El peso que se establece sirve para trabajar hasta llegar al fallo muscular en cada serie. Para una mayor intensidad en los entrenamientos, se puede disminuir el tiempo de descanso entre serie a 30 segundos. La ejecución de los ejercicios en forma correcta y la respiración son fundamentales para la eficacia de cada ejercicio. Estirar entre series los grupos musculares que están siendo ejercitados aumentará el flujo de sangre, y acercará a la definición muscular.
