¿Cuántos gramos de proteína son saludables?
¿Puedo dañar mis riñones, mi hígado o mi corazón? Para todos los entusiastas del fitness y bodybuilding el cuerpo es un templo por lo que la calidad de nuestros alimentos y suplementos es de máxima importancia. Pero, ¿qué hay sobre la cantidad que debemos consumir?. A continuación vamos a abordar una de las controversias más grandes: ¿cuánta proteína es saludable para un atleta?
Actualmente la mayoría de los temas sobre suplementación están rodeados de un aura de mito y misterio. Es normal que cuando empiezas en este ámbito escuchas cosas horribles acerca de la proteína y sus supuestas propiedades causantes de cáncer, daño renal, destrucción hepática, y por supuesto, todos conocemos a la tía que asegura que tu miembro disminuirá de tamaño.
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Como primer punto, las proteínas son los bloques de construcción de TODO nuestro músculo esquelético, el cual tiene que renovarse constantemente. Existen parámetros como el balance de nitrógeno que son indicadores de la cantidad de proteína que nuestro cuerpo asimila y cuánta desecha, si tu balance de nitrógeno es positivo significa que la proteína que desechas es menor, la cual está convirtiéndose en músculos rompe camisas.
Los estudios científicos sugieren un consumo proteico mayor a 1.2 gramos por kilogramo de peso para lograr un balance de nitrógeno positivo. Tras monitorear a atletas que elevaron su consumo de proteína hasta 2.8 gramos por kilogramo de peso durante un mes, los marcadores de su función renal y hepática se mantuvieron en rangos normales, por lo que se descarta el riesgo de daño a hígado y riñones dentro de este rango de consumo.
En contraparte, las dietas elevadas en proteína han demostrado disminuir riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad en comparación con dietas altas en grasas y carbohidratos.
Así que siéntete libre de ingerir tu delicioso scoop de proteína y regalar cachetadas científicas a todo el que se oponga.
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Referencias:
- Poortmans JR1, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
- Porter Starr KN1, Pieper CF2, Orenduff MC3, McDonald SR4, McClure LB3, Zhou R5, Payne ME6, Bales CW7. Improved Function With Enhanced Protein Intake per Meal: A Pilot Study of Weight Reduction in Frail, Obese Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Oct;71(10):1369-75. doi: 10.1093/gerona/glv210. Epub 2016 Jan 18.
- Chaumontet C1, Even PC1, Schwarz J2, Simonin-Foucault A1, Piedcoq J1, Fromentin G1, Azzout-Marniche D1, Tomé D1. High dietary protein decreases fat deposition induced by high-fat and high-sucrose diet in rats. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1132-42. doi: 10.1017/S000711451500238X. Epub 2015 Aug 19.
