Consigue unos antebrazos enormes
Fortalecer y aumentar el tamaño de tus antebrazos no solo se trata de un aspecto estético. Estamos de acuerdo unos bíceps y antebrazos bien desarrollados te harán ver mucho mejor. Sin embargo el fortalecimiento de los antebrazos también puede ayudar a mejorar tu capacidad de agarre en una serie de ejercicios multifuncionales como remos, pesos muertos y dominadas. Un mejor agarre te permite cargar pesos más pesados, y eso es lo que te hará ganar más fuerza y músculo.
Darle tamaño a tus antebrazos es un poco más complicado que tan solo hacer tres ejercicios de tres series con 8-10 repeticiones. Al igual que tus pantorrillas, los antebrazos requieren un enfoque específico para su desarrollo.
Analizando tus antebrazos
A diferencia de las pantorrillas, el grupo de músculos que se encuentra en tus antebrazos, el músculo braquiorradial que está en la parte superior de tu brazo cerca del codo, el grupo de músculos más pequeños en la parte superior de tu brazo cerca de tu muñeca, conocidos colectivamente como los extensores de la muñeca, y los músculos de la parte inferior, conocidos como los flexores de la muñeca, tienen un alto número de fibras musculares de contracción lenta como la mayoría de los grupos musculares grandes: los cuádriceps, los isquiotibiales, y los pectorales.
El hecho de que estos músculos son muy pequeños, y por lo tanto tiene un potencial limitado de crecimiento, además de que la mayoría de su composición es de fibras musculares de contracción lenta hacen que su crecimiento sea difícil. Vince Kreipke, levantador olímpico de pesas comenta que los antebrazos y los músculos de la mano pueden ser bastante resistentes a la fatiga, lo que sugiere que poseen fibras musculares de tipo I o II, y requieren mayor atención para que se puedan adaptar al desarrollo.
Algunos atletas y entrenadores comentan que el agarre involucrado en ejercicios como remo, peso muerto y encogimiento de hombros proporciona suficiente estimulación del brazo inferior, pero Kreipke sostiene que con esos ejercicios solo se está sosteniendo la barra isométricamente, es decir, la muñeca mantiene una posición casi neutra durante todo el movimiento, por lo que hay poco movimiento real en las muñecas.
Cuando se trabaja de forma isométrica los músculos experimentan adaptaciones en tan sólo ese ángulo de la articulación, y aproximadamente 20 grados alrededor de ese ángulo. Esta es la razón por la que durante tu entrenamiento debes realizar el movimiento completo en cualquier ejercicio. Por lo tanto, para conseguir un desarrollo en el antebrazo y un rango de movimiento completo, es importante realizar los diferentes movimientos y ejercicios además del agarre simple.
Entrenando tus antebrazos
El entrenamiento específico de antebrazo recomendadosugiere la fatiga completa de los distintos músculos del antebrazo y asegurar que están siendo trabajados a través de todo el rango de movimiento. Después de completar tu rutina del día puedes hacer algunos ejercicios específicos para los antebrazos. Es importante que no trates de ejercitar tus antebrazos antes de hacer espalda o bíceps, ya que te dificultará los movimientos y cargar pesos pesados.
Sólo cuando la articulación de la muñeca se flexiona y extiende complenamente, los músculos del antebrazo consiguen trabajar efectivamente a través de todo su rango de movimiento. Eso significa hacer flexiones de muñeca para activar los flexores (palma de la mano hacia arriba), y revertir los curls de muñeca para activar los extensores (palma de la mano hacia abajo). No hay necesidad de hacer movimientos complicados para los flexores y extensores. Bastará con los curls de muñeca, sólo hay que asegurarse de que la muñeca se flexiona completamente.
Sin embargo, hay otro músculo del antebrazo que es más grande y está cerca del codo: el braquiorradial. Los curls de muñeca no lo activan, y mucho menos los curls de bíceps, pero los martillos con agarre neutro y los curls invertidos pueden trabajarlo de excelente manera.
Mejora el agarre
Ya que lo que estamos tratando de lograr aquí son unos antebrazos enormes; podemos cambiar las cosas a un nivel superior con otras técnicas más. Para construir antebrazos aún más fuertes, en el curl de muñeca puedes dejar rodar la barra o mancuerna sobre tus dedos, lo que permitirá trabajar de mejor los músculos flexores de la muñeca y tus manos.
Otra manera de aumentar la demanda de los músculos del antebrazo es utilizando una barra o mancuerna más gruesa. Las barras y mancuernas convencionales tienen un agarre «delgado», pero muchos levantadores de pesas utilizan barras más gruesas para trabajar sus antebrazos más duro. Un agarre más amplio estimula una mayor activación muscular en manos y antebrazos para un desarrollo más fuerte y grande.
Al principio te darás cuenta que usar una barra más gruesa hace que tu agarre se vuelva más débil, ya que existe una desventaja mecánica. Esto limitará la cantidad total de peso que puedas utilizar; pero con el tiempo, el entrenar con una barra de grasa mejorará tu fuerza de agarre en un barra normal de manera considerable.
El entrenamiento
Cuando se trata de entrenar directamente los antebrazos, Kreipke mos ofrece tres recomendaciones:
- Realiza muchas repeticiones: 10-20, con un promedio de 15 repeticiones por serie.
- Toma menos descanso entre series: El tiempo justo para reducir el dolor muscular. Aproximadamente un minuto.
- Entrénalos por un periodo largo e intenso: 60 o más repeticiones por entrenamiento.
El agarre isométrico (sin movimiento) apoya tus movimientos de jalón (dominadas, pesos muertos, jalones y remos) y aquí debes aumentar la intensidad del ejercicio, es decir, pesos más pesados y menos repeticiones.
Kreipke recomienda poner mucho volumen en los antebrazos, si es que los vas a considerar como un grupo muscular. También el combinar las series (supersets), por ejemplo, curl de muñeca con curl de muñeca invertido, aumenta el bombeo de esa zona muscular. De cualquier manera lo que necesitas hacer para tener unos antebrazos enormes es bombearlos para así generar nuevas adaptaciones musculares. Al igual que otros grupos musculares que tienen un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción lenta, también puedes entrenar los antebrazos con mayor frecuencia, hasta tres veces por semana, siempre y cuando no lo hagas un día antes de un entrenamiento que requiera el uso de un agarre muy fuerte.
Experimenta con múltiples combinaciones de series y repeticiones para ver lo que realmente es más eficaz para ti. Al igual que con el entrenamiento de las pantorrillas, tendrás que explorar varias técnicas para encontrar las ganancias que tanto buscas. Con la repetición y el tiempo, esas ganancias se volverán más notorias. Ahora que ya sabes un poco más sobre el agarre y tus antebrazos, intenta este entrenamiento justo después de tu día de espalda y bíceps para lograr mayores ganancias en el tamaño de tus antebrazos.
Post Recomendado: Las técnicas de construcción muscular
- Curl de bíceps invertido – 3 series de 15 repeticiones
- Curl de muñeca con mancuerna (palmas hacia arriba) – 3 series de 15 repeticiones
- Curl de muñeca con mancuerna (palmas hacia abajo) – 3 series de 15 repeticiones
Para aumentar la dificultad de este ejercicio, trata de hacer un superset en los dos últimos ejercicios, o un dropsets en la última serie de cada ejercicio, reduciendo peso en un 25%, y cuando alcances el fallo muscular disminuye peso otra vez e intenta llegar de nuevo al fallo muscular. No tengas miedo de aumentar el volumen de tu entrenamiento o intentar otras técnicas para darle tus antebrazos el tamaño que merecen.
