5 razones por las que tu entrenamiento está fallando
¿Sabías que tu programa de entrenamiento podría estar fallando y ni siquiera estas consciente de ello?. En un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, 57 entrenadores de fuerza de programas atléticos universitarios de la División I identificaron los problemas más comunes en el entrenamiento de pesas entre atletas novatos. A continuación te daremos las estrategias que evitarán que cometas estos errores y así puedas prepararte mejor a ti mismo para llegar al siguiente nivel.
1. No prestas mucha atención en el tren inferior
Los grandes músculos de tus piernas y las caderas generan el poder que necesita para correr, saltar y realizar la mayoría de las habilidades deportivas. Sin embargo, muchas personas carecen de fuerza en la parte inferior de su cuerpo. ¿Pero, cómo puede ser esto posible? La respuesta es simple: Estética. La mayoría de las personas que asisten al gimnasio se enfocan en trabajar los músculos que los harán ver bien en el espejo. Si bien el bench press es un gran ejercicio, no es el único que debes y puedes hacer. Y los curls de bíceps están sobrevalorados. Puedes desarrollar tus brazos con ejercicios compuestos que mejoren tu fuerza y resistencia general.
La solución se encuentra en dos ejercicios: la sentadilla y el peso muerto. Acomoda tu rutina para que puedas integrar estos ejercicios intercalándolos cada semana. Cuando estés haciendo sentadillas tus muslos deben estar paralelos al suelo o rompiendo el paralelo; esto mejorará tu desarrollo en fuerza y músculo. Estos dos ejercicios deben ser la base de su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Al armar tus rutinas intenta introducir al menos dos días para el entrenamiento inferior e incorpora movimientos que trabajan los glúteos y los isquiotibiales, como el salto en banco, reverencias y desplantes.
Verse bien es importante, pero considera que tu fuerza general permitirá que desarrolles mayor masa muscular y quemes grasa en el proceso. La próxima vez que vayas al gimnasio piensa en tus metas y recuerda que todo tu cuerpo debe ser entrenado por igual.
2. Un Core débil
Seguro has pensado en tener un abdomen de revista (6-pack abs) pero el core es mucho más que eso. Es cierto que los músculos abdominales son una parte importante del core, pero la mayoría de las personas trabaja este grupo muscular frecuentemente y de la forma incorrecta. La función principal del core es transferir fuerza a través del cuerpo desde la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior del cuerpo y viceversa, por lo que hacer muchas abdominales en el suelo no te ayudará mucho.
Se puede tener un abdomen definido y aún así tener problemas de fuerza y resistencia en el core. Por lo tanto se debe fortalecer el core por completo desde todos los músculos del pecho hasta los muslos. Para entrenar el core se deben hacer movimientos como el paso de granjero a un brazo, leñador con polea, levantamientos olímpicos, y otros ejercicios anti-rotación que enseñen al core resistir el movimiento y estabilizar la columna vertebral.
3. No tienes técnica en levantamiento olímpico
Levantamientos olímpicos como el Clean y el Snatch son difíciles de dominar, pero esto no es excusa para excluirlos de tu programa de entrenamiento. La mayoría de los programas de fuerza y acondicionamiento colegiales se enfatizan en estos levantamientos para desarrollar más fuerza y potencia. En lugar de centrarte únicamente en «cuánto peso puedes sacar en sentadilla o en bench press» es importante que dediques algo de tiempo para aprender estos movimientos.
En lugar de cargar la barra con mucho peso comienza con progresiones que incorporen una triple extensión de la cadera, las rodillas y los tobillos, que es el patrón fundamental de los levantamientos olímpicos. Incluye ejercicios como Salto sobre banco/caja, lanzamientos por arriba de la cabeza con pelota medicinal y swing con disco o pesa rusa. A partir de esto puedes empezar a aprender la técnica de levantamiento olímpico mediante la constante repetición de los movimientos con un palo de escoba o una barra sin peso. Una vez que domines la técnica, es cuando puede añadir peso a la barra. Ten en cuenta que los levantamientos olímpicos no son malos si se hacen con buena forma.
4. No eres flexible
Unos músculos tensos impiden un rango de movimiento completo, lo que conduce a un mal desempeño. Por ejemplo, unas caderas tensas pueden acortar tu zancada, disminuyendo tu potencia al correr. No necesitas la flexibilidad y movilidad de un gimnasta, pero sí es necesario que tu rango de movimiento sea amplio para que puedas desempeñar tus entrenamientos al máximo nivel. Para mejorar o mantener tu movilidad haz una rutina de movilidad antes de tus entrenamientos, competencias y en los días libres para promover la recuperación muscular.
5. No te esfuerzas lo suficiente
Busca tus propios desafíos y hazlos constantes. En el momento que tu cuerpo afronta retos es cuando realmente ocurre una mejora. Aumenta tus pesos, deja las maquinas y ve por pesos libre, intenta ejercicios nuevos o da una repetición más. Mientras más dispuesto estés a lidiar con esto, es seguro que tu rendimiento mejorará.
