El estiramiento como parte del crecimiento muscular
Al dejar de lado el estiramiento después de cada entrenamiento te estás estafando a ti mismo con un entrenamiento incompleto. Con el fin de construir músculo y recuperarse por completo, el cuerpo necesita un tiempo para enfriarse y regresar a la calma. Enfocarte en la flexibilidad, mejorará el rango de movimiento que necesitas para extender tu cuerpo, realizar movimientos más complejos, relajar las articulaciones y mejorar el crecimiento muscular.
Pasos Básicos para una Recuperación Completa
– Asegúrate que estás bien hidratado.
– Consume una pequeña comida 45 minutos antes del entrenamiento que contenga proteínas y carbohidratos.
– Realiza un calentamiento dinámico.
– Bebe agua periódicamente durante el entrenamiento para evitar deshidratación.
– Al terminar tu rutina realiza estiramientos estáticos en la parte superior e inferior de tu cuerpo para mejorar el rango de movimiento y reducir lentamente tu ritmo cardíaco después de un entrenamiento intenso con pesas y/o de intervalos.
– Dentro de los 15 a 30 minutos posterior al entrenamiento, consume un pequeño refrigerio alto en carbohidratos y moderado en proteínas con algo de agua.
Los beneficios del Estiramiento Post-entrenamiento
– Alivia el estrés físico y mental.
– Permite que tu cuerpo se enfríe lentamente, en lugar de detenerte inmediatamente y sentarte después de la última serie, mientras tu ritmo cardiaco sigue aumentando.
– Puede disminuir el dolor muscular de aparición tardía (que se produce 24 a 48 horas después del ejercicio intenso) mediante la eliminación de ácido láctico en los músculos.
¿Cómo enfriarse?
– Espacio eficiente: Los estiramientos de pie pueden desempeñarse casi en cualquier espacio.
– Estírate lentamente: Mueve poco a poco la extremidad a estirar hasta que llegues a tope y quédate en esa posición de 10 a 20 segundos.
– Respira: Inhala y exhala naturalmente en cada estiramiento sin mantener la respiración.
– Imagina: Trata de enfocar tu mente en una sensación de bienestar mental de los músculos estirándose.
– Párate y estira: Para iniciar el proceso de enfriamiento después de tu última serie de ejercicios, realizar estiramientos en posición vertical para una transición suave.
– Tiempo eficaz: Un enfriamiento de cuerpo completo , tanto el tren superior e inferior, se puede hacer en menos de cinco minutos.
Ejercicios de estiramiento Post-Práctica/Entrenamiento/Competencia para todo el cuerpo
– Cuádriceps
Coloca la mano izquierda contra la pared. Jala el pie izquierdo hacia la cadera con la mano derecha, hasta sentir estiramiento en la cuádriceps. Repite con la mano derecha en la pared y jala el pie derecho hacia la cadera con la mano izquierda.
– Bíceps Femoral/Pantorrillas
Coloca ambas manos contra la pared. Desplanta hacia adelante con la pierna derecha hasta la rodilla se encuentra cerca de la pared mientras se extiende la pierna izquierda hacia atrás y presionando el talón izquierdo hacia el piso para maximizar el estiramiento. Repite desplantando la pierna izquierda y estirando la pierna derecha.
– Pecho
Párate a 30 cm junto al marco de una puerta y extiende el brazo derecho sobre el. Gira lentamente parte superior del cuerpo en la dirección opuesta hasta que sientas un estiramiento en el pecho y los deltoides frontales. Repite hacia el otro lado con el brazo izquierdo en el cuadro marco de la puerta.
– Espalda
Párate a pocos centímetros de distancia de la pared. Coloca ambas manos en la pared a la altura del pecho. Flexiona un poco las rodillas y aléjate poco a poco sin dejar de tocar la pared, mientras los brazos se estiran y la cadera se aleja. Tu torso deberá quedar paralelo al piso. Sentirás como se estira tu espalda media y baja.
– Ingle, Muslos, Caderas, Bíceps, Antebrazos
Con los pies separados en diagonal ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, dobla las rodillas, extiende la cadera y coloca las manos en el suelo, entre los pies, con los dedos mirando hacia el cuerpo y los brazos en supinación (rotación externa). Siente el estiramiento en los antebrazos, bíceps, muslos, la ingle y la cadera.
– Triceps
Con las rodillas ligeramente dobladas y los pies al ancho de hombros, extiende el brazo derecho hacia atras, tratando de tocar la parte superior de la espalda. Puedes mejorar el estiramiento empujando el codo con la mano izquierda. Repite el movimiento con el brazo contrario.
– Hombros
Entrelaza las manos y levanta los brazos. Extiende los brazos y los hombros ligeramente por detrás de la cabeza para estirar los hombros.
– Oblicuos
Con los brazos extendidos hacia los lados y a la altura del pecho, gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha, por lo que a su vez los brazos y torso giren 180 grados. Repite hacia el lado izquierdo.
