La Hipertrofia Muscular
Al aumento de la masa muscular también se le conoce como Hipertrofia. Cuando buscamos desarrollar mayor musculatura debemos considerar que no hay un solo tipo de hipertrofia, por lo que se tiene que hacer diferentes entrenamientos que mejoren cada tipo de hipertrofia. La hipertrofia puede dividirse en dos grandes categorías: Hipertrofia Miofibrilar e Hipertrofia Sarcoplásmica.
Hipertrofia Miofibrilar
Las miofibrillas son un conjunto de miofilamentos (Las partes contráctiles del músculo). Se encuentran en cada fibra muscular esquelética. Cada célula muscular contiene muchas miofibrillas. La hipertrofia miofibrilar ocurre debido a un estímulo de sobrecarga (levantar cosas más pesadas de lo acostumbrado) que aplica un traumatismo en las fibras musculares de manera individual. El cuerpo trata esto como una lesión y para compensarlo durante el proceso de recuperación, aumenta el volumen y la densidad de las miofibrillas para que el «daño» no vuelva a ocurrir. Esta es una de las razones por las que se debe mantener la sobrecarga constantemente para seguir obteniendo ganancias.
Hipertrofia Sarcoplásmica
El sarcoplasma es las fuente de fluido y energía que rodea las miofibrillas en el músculo. Este incluye cosas como el ATP, el glucógeno, el fosfato de creatina y agua. El aumento del tamaño de los vasos sanguíneos que suministran sangre a los músculos también pueden ser incluidos en la hipertrofia sarcoplásmica y se conoce comúnmente como capilarización. Esto también ocurre de la misma forma que en la hipertrofia miofibrilar, a través de que el cuerpo se compensa en la fase de recuperación después de que las fuentes de energía se han agotado durante un entrenamiento. Por lo tanto, aumenta las reservas de energía tales como ATP y glucógeno para evitar el agotamiento durante el entrenamiento.
El ejercicio de resistencia progresivo o sobrecarga progresiva se refiere al aumento continuo de la tensión puesta en el músculo, mientras este se vuelve capaz de producir una mejor fuerza o tener mayor resistencia. Esto significa que se deben utilizar pesos y rangos de repeticiones con cierto grado de dificultad. No utilices pesos con los que apenas puedas cumplir el total de repeticiones, o pesos ligeros te permitan completar muchas más repeticiones de las establecidas. Encuentra un peso medio y trabaja con el. Así que para un ejercicio de 12 repeticiones, elige un peso con el que puedas completar las 12 repeticiones, no más ni menos.
Entrenamiento de Hipertrofia Miofibrilar
El entrenamiento de fuerza con el 80% o más de tu máximo y repeticiones dentro del rango de 3-8 con 2-4 minutos de descanso producen los mayores cambios en el volumen y la densidad miofibrilar. Por lo tanto, si buscas conseguir la hipertrofia miofibrilar debes de levantar pesos pesados. Cuanto más pesado levantes, más fibras musculares son utilizadas y por lo consiguiente dañadas. Sin embargo, se recomienda mantener las repeticiones entre 3-5 como mínimo.
Entrenamiento de Hipertrofia Sarcoplásmica
La Hipertrofia Sarcoplásmica se logra a través de lo que se conoce como entrenamiento de fatiga. El entrenamiento de fatiga consiste se basa en el 75% o menos de tu máximo, con repeticiones en el rango de 10 a 15 y breves períodos de descanso de 45-90 segundos. Este entrenamiento utiliza una gran cantidad de energía almacenada en las células musculares y fatiga los músculos. Al elegir la cantidad de series que realizarás para tus entrenamientos debe tener en cuenta el tiempo bajo tensión (TNT). Hay una cantidad mínima de tiempo bajo tensión necesaria para que se produzca la hipertrofia muscular.
En el entrenamiento de fatiga se busca que el tiempo bajo tensión sea mayor que la energía inmediata disponible. Las fuentes de energía más inmediatas para el ejercicio anaeróbico son las reservas de ATP y fosfato de creatina. Sin embargo, estos son muy a corto plazo y como tal se agotarán en 7-10 segundos. Después de esto, el cuerpo descompondrá el glucógeno para generar energía, lo que producirá ácido láctico. Por lo tanto se debe mantener un tiempo bajo tensión de más de 10 segundos por serie en un entrenamiento de fatiga. Incluir repeticiones más lentas, o métodos como superset son una gran manera para lograr esto.
Se debe considerar que hay un espectro a través del cual se produce la hipertrofia miofibrilar y la sarcoplásmica:
1-5 Reps – Conduce a un aumento máximo de la fuerza relativa y el reclutamiento miofibrillas.
6-8 Reps – Producen el mejor balance entre la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplásmica.
9-12 Reps – Aumenta la hipertrofia sarcoplásmica a su tasa máxima.
> 15 Reps – Se maneja un rango de resistencia muscular en donde las ganancias de hipertrofia son lentas.
* El daño miofibrilar deja de ocurrir a partir de más de 12 repeticiones, la hipertrofia será en un grado menor y con menos fibra muscular ‘dañadas’ que con menos repeticiones.
Es de esta manera que se puede lograr un enfoque diferente en la hipertrofia muscular. Vale la pena intentar ambos tipos para comparar los resultados y adecuarlo a los objetivos personales.
