Técnicas para el desarrollo de la Hipertrofia Muscular
Para empezar definiré el concepto hipertrofia desde un punto de vista fisiológico, este se da como consecuencia de la síntesis de proteínas sobre su destrucción, es decir, existe un predominio de los procesos de construcción muscular (anabolismo sobre catabolismo). Si ya tienes algo de tiempo en el mundo del Gym, al escuchar hipertrofia es normal que a tu mente llegue a ideas como: aumento de la masa muscular, bombeo muscular, crecimiento muscular, endurecimiento, etc., lo cual no está del todo errado.
El tema de hipertrofia muscular es muy extenso, va desde sus teorías como la congestión muscular, la hipoxia muscular, déficit de ATP, etcétera; hasta el tipo de hipertrofia a efectuar: general, selectiva, funcional tónica y fásica, entre otras. En esta ocasión nos enfocaremos más en las técnicas de entrenamiento para poder alcanzar la hipertrofia muscular de distintas formas, y no sólo con las clásicas 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Algunos principios de la aplicación práctica son:
- Cargas entre el 70 y el 90% de máxima carga, siempre teniendo un control sobre el peso no que el peso te controle a ti.
- El número de repeticiones es algo meramente personalizado y viene determinado por la capacidad de producir el movimiento correctamente o hasta donde se puede mantener la carga de trabajo que no sea menor a 80%, generalmente va desde 8 a 20 repeticiones aproximadamente.
- Para estimular la mayor cantidad de unidades motoras y por ende el número de fibras musculares, es necesario generar una potencia mínima del 80%, lo que limita a realizar un elevado número de repeticiones, provocando una condición metabólica acida que dispara los procesos hormonales, y que como consecuencia derivan en la re-síntesis proteica.
- Se deben preferir movimientos (ejercicicos multiarticulares) que involucran grandes áreas de masa muscular.
- Las pausas entre series deberán ser de la duración necesaria que permita realizar de manera adecuada los movimientos y controlar la carga dada en cada repetición.
Ya teniendo en cuenta los puntos anteriores, nos pasamos directamente a las técnicas de musculación. Las técnicas que se muestran a continuación son en su mayoría para personas avanzadas o intermedias en el fitness (4 – 5 meses), que ya dominan la ejecución adecuada de los ejercicios, o bien, para aquellos avanzados que se sienten estancados y no logran un estímulo diferente con su sistema de entrenamiento habitual.
Post Relacionado: Rompe la meseta del fitness
- Forzadas. Se trabaja hasta el agotamiento durante la serie pero con ayuda de un compañero realizamos entre 3 – 4 repeticiones extras para sobrecargar los músculos.
- Repeticiones extras. Se realiza la serie hasta el agotamiento, se descansa entre 4 – 8 segundos y realizamos 4 – 5 repeticiones más.
- Series descendentes. En esta técnica se realiza una serie hasta el agotamiento después se quita peso, entre el 10% y 20%, y continuamos con la serie.
- Repeticiones parciales. A mí me gusta llamarla repeticiones corta y consiste, donde una vez que llegamos a el agotamiento y no es posible realizar las repeticiones en el rango de amplitud deseado, continuamos a realizar algunas repeticiones extra pero con una amplitud menor y de esta forma llevar a tus músculos al límite.
- Excéntrico lento. Se hace énfasis en la fase excéntrica de los movimientos produciendo mayores estimulaciones en el desgaste de estructuras proteicas.
- Superserie. Está técnica es muy común, se realiza una serie de un grupo muscular en particular y al terminar, de forma inmediata, ejecutamos otra serie de un ejercicio distinto para el mismo grupo muscular. Ejemplo: Curl predicador + Curl alternado con mancuernas.
- Amplitud creciente. Consiste en realizar un ejercicio a una amplitud corta, luego continuamos con una amplitud media y por ultimo una amplitud larga o completa. Ejemplo: Extensión de piernas: 6 repeticiones cortas + 6 repeticiones medias + 5 repeticiones largas o completas.
- Series Dobles. Se realiza un ejercicio, por ejemplo, press de pecho en máquina. Ejecutamos cierta cantidad de repeticiones a una velocidad normal y repetimos el ejercicio con una carga más liviana pero con una velocidad de ejecución más lenta.
- Súperlento. Consiste en realizar en forma exageradamente lente (6 – 8’’ en la fase concéntrica y un tiempo similar en la fase excéntrica), generalmente se utiliza un peso no tan elevado para poder realizar los movimientos de manera correcta.
- Circuitos o Series combinadas. Se realizan varias series de ejercicios diferentes del mismo grupo muscular sin descansar. Por ejemplo: Press con mancuernas sentado para hombro + elevaciones laterales con mancuernas + press Arnold + elevaciones frontales con disco.
- Velocidad de contraste. Se realizan 5 repeticiones a velocidad máxima + 5 repeticiones a velocidad media + 5 repeticiones a velocidad muy lenta, generando un estímulo mayor en el grupo muscular trabajado.
- Combinación de tensiones. En la ejecución de los ejercicios se pueden combinar tensiones musculares diferentes, por ejemplo, se puede ejecutar un curl acostado para isquiotibiales (pierna) hasta llaegar a una media amplitud, posteriormente se mantiene esta posición por algunos segundos, y después se sigue con el recorrido completo.
- Isométricas activas. Se realiza un movimiento normal hasta un determinado punto donde un compañero nos frene de modo que no podamos vencer esta resistencia durante algunos segundos, después continuamos con el movimiento completo.
Como podemos ver, no solo están las clásicas series de 5 series por 12 repeticiones, que si bien no tiene nada malo entrenar de esa forma, no está de más salir un poco de la rutina, generar estímulos diferentes en tus entrenamientos y de esta manera darle un vuelco a ese mismo entrenamiento.
