Así construyes unas piernas grandes y fuertes
El día de pierna es el día de las sentadillas; y no debería ser de otra manera pues la sentadilla es el mejor de todos los ejercicios para desarrollar fuerza y masa muscular de calidad. Es un ejercicio tan escalable que cualquier persona puede hacerlo variando su intensidad de acuerdo a los objetivos que se tienen en mente. Al llegar el «Día de la pierna» es un hecho que tu rutina debe comenzar con ellas e incluir un buen número de series de sentadillas. Pero, ¿es posible obtener los mismos resultados en desarrollo muscular para la parte inferior del cuerpo sin hacer sentadillas?. La respuesta es sí, pero te aseguramos que no será más fácil.
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En primer lugar, es innegable que las sentadillas son la mejor manera para construir un potente par de piernas. A pesar de ello, es propable que pienses que tus articulaciones y espalda baja necesiten descansar un poco de una carga tan pesada, pero sin descuidar el desarrollo que has obtenido hasta el momento. Cualquiera que sea la razón, es posible descansar un rato de las sentadillas, pero para esto debes ser inteligente y creativo con el fin de desarrollar ejercicios que sutituyan lo que la sentadilla hace por ti. He aquí algunas sugerencias de ejercicios para pierna para que la próxima vez que vayas al gimnasio te saltes el rack de sentadilla mientras desarrollas unos cuadríceps monstruosos.
Sentadilla en Máquina Smith
Antes de que renuncies a las sentadillas por completo trata de hacer el mismo movimiento pero esta vez en una máquina Smith y ve si eso tiene algún efecto diferente en ti. Al momento en que el peso esta controlado y equilibrado te enfocarás más en bajar y trabajarás de mejor manera tus muslos.
Hack Squat
Si no puede realizar sentadillas normales o en máquina Smith, la Hack Squat es una gran alternativa. El ángulo de 45 grados que tiene te permitirá mantener tus rodillas ligeramente dobladas en la posición superior, lo que mantendrá la tensión en tus muslos. Podrás recargar tu espalda y cabeza en las almohadillas mientras desciendes por debajo del paralelo, dirijiendo el trabajo directamente hacia los músculos isquiotibiales. Podrás saber cuando estés lo suficientemente abajo cuando veas que tus rodillas y los dedos de tus pies están alineados.
Sentadilla Búlgara
La sentadilla búlgara es similar al desplante en algunos aspectos, pero con un nivel de dificultad mucho mayor debido a que la pierna de atrás debe estar elevada sobre un banco utilizando sólo los dedos del pie para equilibrarte. Trata de usar un banco que tenga un altura de aproximadamente 15 a 20 centimetros. Cuando la elevación es demasiado alta, el rango de movimiento y la capacidad de equilibrio se ven comprometidos. Alinea la rodilla y el pie en la pierna delantera para ayudarte a mantener el cuerpo recto a medida que subes y bajas.
Extensiones de pierna
Esto es un ejercicio de aislamiento para darle detalle a tus músculos. Siempre debe estar presente en tu entrenamiento debido a su eficacia. Las extensiones te ayudarán a conseguir el corte muscular que todo fisicoculturista anhela. Puede trabajar de mejor manera tus piernas bloqueando las rodillas y haciendo una pausa en la parte superior del movimiento por uno o dos segundos.
Press de Pierna
Utiliza un ángulo de 45 grados o la variació de 90 grados usada en la vieja escuela para conseguir un estiramiento más profundo. En este ejercicio puedes poner un poco más de peso para desarrollar fuerza general y potencia. Coloca tus piernas a la anchura de los hombros, con los pies en la plataforma y bájala hasta que hagas un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de tus piernas. Empuja de regreso y para antes de llegar al final del recorrido (sin bloquear tus rodillas) para comenzar con la siguiente repetición.
Desplantes Caminando
Muchas personas prefieren utilizar mancuernas para este movimiento, aunque usar una barra es realmente más efectivo. Esto hace que tus músculos estabilizadores y de equilibrio entren en la ecuación y te hará trabajar más duro en cada repetición. Si sientes que aún no dominas el ejercicio o tienes alguna lesión de rodilla o espalda puedes optar por usar mancuernas, aún así seguirás recibiendo el beneficio y le darás a tus cuadríceps un entrenamiento en dos vías: estiramiento de la pierna de atrás y flexión de la pierna delantera.
Paso al frente en banco con mancuernas
Puedes jugar con las repeticiones alternando las piernas de dos maneras: Subiendo y bajando solo con la pierna derecha, y luego con la pierna izquierda o alternar entre pierna derecha y pierna izquierda. De esta manera trabajarás ambas piernas y la demanda será mayor. Si haces tu paso muy cerca del banco enfocarás el trabajo en tus cuadríceps. Si te alejas del banco tendrás que dar un paso más largo lo que meterá a tus glúteos en el trabajo.
Además de tus cuádriceps, también hay que trabajar tus isquiotibiales y pantorrillas. Aquí hay dos ejercicios para ellos:
Peso muerto con piernas estiradas (Peso Muerto Rumano)
Al mantener tus piernas completamente estiradas trabajarás los isquiotibiales como ningún otro ejercicio. Es un excelente ejercicio para darte potencia y fuerza total. También trabajará los glúteos y los músculos estabilizadores.
Elevación de talones parado
Lo peor que puedes hacer es trabajar tus piernas pero ignorar las pantorrillas. No tendrás simetría y te estarás deshaciendo de ejercicios de fuerza básicos. Tendrás un rango de movimiento completo al hacerlo de pie y puedes pausar en la parte superior de cada repretición para trabajar de mejor manera. Apunta los dedos de los pies hacia adentro o afuera para entrenar tus pantorrillas desde diferentes ángulos.
Ejemplo de Entrenamiento
Entrenamiento #1 |
| Sentadilla en máquina Smith – 4 series x 12,10,10,8 repeticiones |
| Paso al frente en banco con mancuernas – 4 series x 12 repeticiones |
| Extensiones de piernas – 4 series x 12 repeticiones |
Entrenamiento #2 |
| Hack Squats – 4 series x 12,10,10,8 repeticiones |
| Desplantes caminando – 4 series x 10 repeticiones |
| Extensiones de piernas – 4 series x 12 repeticiones |
Entrenamiento #3 |
| Press de Pierna – 4 series x 12,10,10,8 repeticiones |
| Sentadilla Búlgara – 4 series x 12,12,10,10 repeticiones |
| Extensiones de piernas – 4 series x 12 repeticiones |
