Recomendaciones para el crecimiento muscular
Después de estar varios años en el mundo del fisicoculturismo es posible que te enfrentes al estancamiento en el crecimiento de tus músculos, ya no es tan fácil observar resultados significativos y esto no es de sorprenderse. El cuerpo puede acostumbrarse a la rutina que estás realizando y es de novatos culpar a los factores externos cuando realmente no se reflexiona el porqué de esta meseta de crecimiento. A continuación hablaremos sobre cómo funciona el crecimiento del músculo y algunas recomendaciones relacionadas al tema para que no vuelva a sucederte.
Piensa en cambiar las variables de tu entrenamiento
El cuerpo aprende rápido, si no haz cambiado tu rutina durante semanas o quizás meses es posible que tu cuerpo se haya acostumbrado a los mismos movimientos. No solo se requiere aumentar los pesos que estás cargando, también debes pensar en variar los entrenamientos. Tu cuerpo se vuelve ágil a los movimientos que realizas después de un tiempo lo cual puede detener el crecimiento, por tanto se recomienda no hacer el mismo entrenamiento porque la masa muscular se adapta al entrenamiento y se estabiliza. La solución es combatir las variables, por ejemplo, rangos de repeticiones, tiempo bajo tensión, el peso que usa, períodos de descanso, escogiendo ejercicios diferentes que te ayuden a entrenar la misma parte del cuerpo e incluso la duración del descanso entre series. El permanecer en una misma rutina por largo tiempo es un típico error de novatos.
Creces cuidando lo que comes
La nutrición es una variable fundamental, debe ser consistente. La comida proporciona las materias primas para el crecimiento. El post-entrenamiento es un momento tan bueno como cualquiera para consumir un batido con proteínas de digestión rápida como la proteína de suero de leche. No olvides sumar nutrientes saludables a través de múltiples comidas durante el día. La recomendación general es alrededor de 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal magra por día.
A veces sucede que no estás acostumbrado a preparar la comida con un día de anticipación por lo menos, lo cual puede ser un autosabotaje. Al no planear tus comidas terminas comiendo lo primero que se te pase por enfrente y eso pone en riesgo tus planes físicos, no olvides planear tus comidas y prepararlas en casa de ser posible. Lo cual nos lleva a la siguiente situación.
Lleva un control de tu crecimiento
Es ideal llevar un control de tus entrenamientos y el crecimiento de tus tejidos musculares. Además de hacerte una persona más disciplinada serás consciente de las actividades que mejor te funcionan. Es complicado generalizar al momento de hablar de construcción muscular, existen diversos factores que influyen en cada persona. Lo ideal es que fueras consciente del entrenamiento al que más le sacas provecho y aquel que no sea así debes intentar cambiarlo. Por otro lado, también debes estar completamente seguro antes de afirmar que no estás creciendo, porque si solo ha sido una semana en que no hay crecimiento aparente es posible que se deba al descanso o tus proyectos personales te tienen bajo estrés, es importante que reconozcas si solo ha sido unas semanas que no has dormido lo suficiente o si realmente es una meseta.
Realiza ejercicios de peso muerto
Una forma infalible de impulsar el crecimiento muscular es forzando a tus músculos a manejar las múltiples demandas impuestas por los pesos muertos. Lo ideal es ponerlo en práctica después del calentamiento, comienza el entrenamiento con movimientos de peso libre. Este es el trabajo más importante que harás. El trabajo de la máquina puede venir después para agregar algo de volumen y cumplir objetivos específicos.
Diversos estudios han documentado y comprobado la eficacia de realizar este tipo de entrenamiento. En un ensayo controlado aleatorio, se demostró que dos tercios de los pacientes sometidos a estudio lograron una mejora, clínicamente significativa, superior al 30%, en la intensidad y en la frecuencia de aparición del dolor, después de un período de entrenamiento de 8 semanas de peso muerto. Eso sin contar que los pacientes también aumentaron la fuerza y la resistencia muscular del tronco.
La técnica de estos resultados son incluir el peso muerto en la rutina de entrenamiento, con una progresión individualizada en intensidad y volumen. El peso muerto tiene por variante “original” lo que sería una sentadilla, pero añadiendo un importante movimiento de flexo-extensión de tronco, donde intervienen las principales articulaciones del tren inferior, como: coxo-femorales (caderas), cóndilo-femorales (rodillas) y tibio-peroneo-astragalinas (tobillos), además de la articulación escápulo-humeral (hombro). De ahí que también se les considere como ejercicios multi o pluriarticulares.
Fortalece con ejercicios básicos
El plan de entrenamiento debe incluir ejercicios básicos que aborden todos los músculos del cuerpo, como sentadillas, encogimientos de hombros, peso muerto, prensas de piernas, press de pecho, abdominales y caídas.
Movimientos controlados
No está por demás mencionarlo. En cada repetición la repetición el músculo entra en contacto con la resistencia, lo que hace que crezca en tamaño y fuerza. Realiza cada repetición de forma controlada. Recuerda, cada movimiento tiene dos fases: la fase positiva (levantando el peso) y la fase negativa (bajando el peso) y ambas son importantes. Céntrate en cada una, especialmente en la fase de descenso.
Es hora de las superseries
Se realizan cuando el objetivo es impulsar algún grupo muscular que se niega a crecer, por tanto se hacen series de aislamiento. Una superserie consiste en hacer dos series consecutivas de dos ejercicios diferentes sin ningún descanso entre las mismas. Son excelentes para aumentar masa muscular magra. Como una variación de la extensión del tríceps, seguido de un ejercicio multi articulación, como un push-up de agarre cerrado. El uso de superseries de vez en cuando te puede permitir variar tus rutinas.
Conoce tus límites
Si aún haciéndolo todo bien, los resultados no son tan visibles como antes solo puede significar una cosa: eres un profesional del fisicoculturismo ya estás del otro lado y de aquí en adelante los progresos serán más lentos. Como ya lo decía, es difícil generalizar en cuestiones de salud física, podrás realizar la rutina del más grande del gym y seguir sin notar resultados. Se debe a que ese entrenamiento y esa rutina le funciona a su tipo de cuerpo y sus tejidos musculares. Es momento de descubrir tus propios entrenamientos, suplementos y plan alimenticio. No te sobrepases queriendo imitar, mejor elige un plan adecuado a tus necesidades y objetivos, si conocer tus límites podrás descansar mejor y fomentar el crecimiento muscular, lo que nos lleva al siguiente punto.
Descansa lo suficiente
Es importante no perder de vista el tema del sueño y la recuperación. El crecimiento real ocurre mientras se está recuperando entre sesiones. Si el objetivo es ganar fuerza y desarrollar músculo rápidamente, limita el entrenamiento de fuerza entre dos a tres veces por semana y asegúrate de obtener un sueño de calidad. Es aconsejable dormir al menos ocho horas por noche ya que promueve la síntesis de proteínas y la ganancia de masa muscular.
Ahora que ya conoces ciertas recomendaciones podrás darte cuenta de la importancia de unos músculos saludables. El tejido muscular acelera la tasa metabólica, ayuda a tu cuerpo a prevenir el almacenamiento de grasa y también actúa como una armadura adicional en la que puedes confiar en momentos de estrés extremo, como lesiones, enfermedades y cirugía. Para las personas mayores, más masa muscular está ligada a una mayor esperanza de vida y una mayor capacidad para resistir situaciones que compliquen la salud. Si tienes dudas o sugerencias no olvides comentar. Comparte tu rutina en nuestras redes sociales.
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Referencias
Bodybuilding. The 8 Rules Of Building New Muscle. Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/the-8-rules-of-building-new-muscle.html
Bodybuilding. Kris Gethin’s 4 Essential Intensity-Boosting Techniques For More Muscle. Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/kris-gethins-4-essential-intensity-boosting-techniques-for-more-muscle.html
Stack. 5 Steps to Build Muscle Fast. Disponible en: http://www.stack.com/a/build-muscle-fast
Alto Rendimiento. Los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular (2da. parte: Pesos Muertos). Disponible en: http://altorendimiento.com/ejercicios-aumentar-masa-muscular-ii/
