Verdad o Míto: El Bombeo Muscular (Parte I)
¿Es ne realidad el bombeo muscular (pumping) funciona o solo es una pérdida de tiempo?. Durante la última década se ha acumulado evidencia que apoya la teoría de que el flujo sanguíneo es un importante regulador de la captación de glucosa en el tejido muscular. También hay investigaciones que indican que el flujo sanguíneo impacta en la síntesis de proteínas musculares. Esto aumenta el transporte de aminoácidos libres hacia las células musculares; y esto a su vez, estimula la síntesis de proteínas. Esta idea es apoyada por la alta correlación entre el flujo sanguíneo y la tasa sintética fraccional (FSR*).
*La FSR es la fracción de proteínas que son sintetizadas por unidad de tiempo.
El estudio menciona:
«En resumen, los resultados del estudio demuestran que la síntesis neta de proteínas durante la administración de aminoácidos puede ser duplicada debido a la previa realización de ejercicios de resistencia pesada (pesas). Además, los datos sugieren un vínculo entre la estimulación de la síntesis de proteínas después del ejercicio y una aceleración en la transportación de los aminoácidos. Este aumento en la tasa de transporte puede ser debido al aumento del flujo de sangre después del ejercicio».
En otras palabras, realizar varias series de bombeo aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos musculares, creando la posibilidad de un auemnto en el tamaño del tejido muscular a causa de su impacto en la síntesis de proteínas.
No todo es Bombeo Muscular
Con lo anterior podemos decir que el bombeo muscualr en realidad si es una herramienta para construir músculo, pero hay que subrayar que la hipertrofia (el proceso de construcción muscular) es un proceso muy complejo y se requieren diferentes métodos si es que buscas aumentar tu tamaño. La investigación nos demuestra que el bombeo crea la posibilidad de lograr mayor tamaño, pero este no es el único mecanismo de construcción de músculo.
Si solo te enfocaras en el bombeo muscular e ignorarás el resto de los protocolos de entrenamiento e investigaciones sobre la construcción muscular, es poco probable que logres desarrollar la masa muscular de calidad que estás buscando. Toma en cuenta que el bombeo muscular se debe utilizar en combinación con otras herramientas de construcción muscular, y no como sustituto. Pensemos en el bombeo como un amplificador (auxiliar) para las ganancias y no como un estimulador primario.
El cuerpo humano es muy eficiente para aclimatarse a los estímulos externos. Si comienzas a ejercitarte haciendo press de pecho con 60kg y nunca te obligas a subir de peso, enfocándote sólo en el bombeo, es probable que logres desarrollar algo de masa muscular durante los primeros meses; pero después de ese punto existirá una adaptación a la demanda específica, y las ganancias musculares podrían disminuir drásticamente.
La ciencia de la Construcción Muscular
El bombeo muscular está lejos de ser la única herramienta respaldada por la investigación por lo que la ciencia también ha investigado estos aspectos que son muy importantes en la hipertrofia. Estas tres herramientas en combinación con el bombeo muscular logran un desarrollo muscular considerable. A continuación te las explicamos.
- Series pesadas (Trabajando al 80-85% del máximo 1RM), que reclutanel máximo de fibras musculares desde la primera repetición.
- Sobrecarga progresiva (Aumento de la fuerza).
- Maximización series (Ejecutando series con tantas repeticiones como sea posible).
Rango de repeticiones 5-8
Las series pesadas reclutarán el máximo de fibras musculares simplemente por la cantidad de peso que se está levantando. La investigación nos muestra que series que involucran 80 a 85% del máximo levantado 1RM, en un rango de 5-8 repeticiones tienden a reclutar una cantidad casi máxima de las fibras musculares. En pocas palabras, cada repetición implicará la contratación de cada fibra muscular.
También hay que señalar que de los 2 tipos de fibras musculares (tipos I y II), las fibras de tipo II generan mayor fuerza y tienen mayor potencial para aumentar en tamaño. Las fibras de tipo II también requieren trabajar con una cantidad importante de peso para activarse, por lo que trabajar pocas repeticiones con mucho peso es una herramienta de construcción muscular indiscutible.
Las fibras musculares de Tipo II están compuestas por subcategorías:
- Tipo IIA – Exige ligeramente menos peso que las fibras de tipo IIB fibras para ser activadas. En el caso de la mayoría de los programas de construcción muscular se utilizan rangos de repeticiones convencionales (8-12 repeticiones) para que puedan activarse estas fibras.
- Tipo IIB – Requieren peso muy pesado para ser activadas. En la mayoría de los casos se trata de series con rango de 5-8 repeticiones.
Como se puede ver, un bajo número de repeticiones y series convencionales trabajan en conjunto para activar las fibras musculares de tipo II, que a su vez, tienen el mayor potencial para lograr un aumento en el tamaño del músculo.
Maximización series
Otro factor importante que conduce a un mejor reclutamiento de las fibras musculares es la duración de las series. En pocas palabras, cuanto más cerca estés del fallo mucular, mayor será el número de fibras musculares que puedas reclutar. No importa el rango de repeticiones que utilices, siempre y cuando estés llevando cada serie cerca del fallo muscular para reclutar tantas fibras musculares como te sea posible.
Ha habido varios estudios que indican que cuanto mayor es el esfuerzo que hay en una repetición, mayor será la respuesta muscular. El Dr. Ralph N. Carpinelli, un miembro de la facultad en el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Adelphi en Garden City, Nueva York, completó un meta-análisis exhaustivo sobre la ciencia del entrenamiento con pesas y las ganancias musculares.
El Dr. Carpinelli mencionó lo siguiente:
«El principio del tamaño indica que cuando el sistema nervioso central recluta unidades motoras para una actividad específica, este comienza con las unidades motoras más pequeñas, más fácilmente excitadas y menos poderosas; posteriormente progresa hasta las unidades más grandes, más difíciles de excitar y las más potentes para mantener o aumentar la fuerza «.
¿Pero de qué nos sirve saber esto?. Simple, repeticiones más intensas activan más fibras musculares. Cuanto más profundo vayas en una serie, más fibras musculares se reclutan porque las repeticiones se vuelven más difíciles de completar.
El bombeo como constructor de músculo
Hasta el momento hemos hablado de los elementos y procesos que te ayudarán a construir masa muscular de calidad. Recapitulemos:
- El bombeo muscular SÍ es una herramienta de construcción muscular de calidad.
- Por sí solo el bombeo muscular es poco probable que conduzca a la hipertrofia muscular óptima.
- Se debe trabajar con entrenamiento enfocados en series pesadas y convencionales para estimular las fibras musculares Tipo II, que tienen el mayor potencial de crecimiento.
- Trabajar con series que manejen tantas repeticiones como sea posible fomenta el reclutamiento de más fibras musculares.
Para maximizar el progreso muscular hay que tomar cada uno de estos principios respaldados en la investigación con mucha seriedad. Una sola de estas herramientas puede construir músculo, pero cada una de estas herramientas trabajando en conjunto tiene un mayor potencial para aumentar exponencialmente tus ganancias. Por lo menos te proporcionarán un punto de partida de calidad.
Así que mientras el bombeo es una herramienta eficaz en la construcción de músculo, no tiene mucho sentido enfocarse solo en ella. Sin una base en fuerza, y sin una cantidad y calidad adecuada en en la intensidad de tus entrenamientos (ejecutando un alto porcentaje de repeticiones por tantas repeticiones como te sea posible), el bombeo no dará la cantidad de masa muscular que se está buscando. En definitiva, trabajarlo aisladamente no traerá muchos beneficios.
En la Parte II de esté artículo hablaremos sobre cómo estructurar un entrenamiento enfocado en el bombeo muscular, y la construcción de un programa de completo considerando las tres herramientas descritas anteriormente: Entrenamiento pesado, entrenamiento convencional y entrenamiento de bombeo para lograr ganancias musculares importantes y de calidad.
Espérala.
